«Помидоры» для эффективной работы: как справиться с прокрастинацией?

«Прокрастинация» – модное нынче слово. О ней сейчас говорят повсюду. Почему некоторые люди склонны откладывать важные дела на потом и вместо этого заниматься какой-нибудь ерундой, здоровая ли это тенденция, к чему в конечном счёте может привести такое поведение – об этом и многом другом «Смоленской газете» рассказала психолог Мария Кудасова.

Кто ничего не делает, тот не ошибается

– «Прокрастинация» – модное слово. Почему нам не хватает слова «лень», чтобы описать, что чего-то мы делать не хотим?

– Потому что прокрастинация – это не только про лень. Это несколько шире. Данным словом обозначают состояние, которое характеризуется откладыванием важных дел на потом, а время, которое было на них отведено, уходит на другие дела, в действительности не имеющие такого значения. Суть прокрастинации именно в откладывании дел в силу самых разных отговорок. Запланированные дела так и не совершаются. Самое интересное, что в научной психологической литературе до сих пор нет единого и согласованного представления о структуре прокрастинации, равно как нет и единого определения данного феномена. В общем, можно сказать, что прокрастинация – это некое блокирование поведенческих выходов. Наш мозг по каким-то причинам отрезает субъективное психическое состояние от объективных поведенческих реакций. Срабатывают механизмы, из-за которых человек не способен реализовать вроде бы полезную и желаемую деятельность. И создаётся конфликт между целями и решениями.

По данным западных психологов, хронической формой прокрастинации страдают 20 процентов взрослого населения различных стран мира, а по результатам исследований канадского психолога Пирса Стила, проведённых им в 2010 году, прокрастинацией в той или иной степени «болеют» около 60 процентов людей. В разной степени состояние прокрастинации присуще большинству из нас, и до определённого уровня оно считается нормой. Однако оно становится большой проблемой, когда превращается в обычное рабочее состояние, в котором человек находится большую часть своего времени.

– По каким критериям можно понять, что человек именно прокрастинирует? Мы же иногда все что-то откладываем на потом, и даже по объективным причинам...

– Можно выделить несколько особенностей прокрастинации. Во-первых, это её иррациональность. Человек абсолютно точно знает о возможных негативных последствиях откладывания, но всё равно не стремится изменить ситуацию. Также для прокрастинации характерна осознанность, когда человек именно сознательно откладывает намеченные планы, даже если их необходимо реализовать как можно скорее. Прокрастинирующий человек испытывает негативные эмоциональные переживания, внутренний дискомфорт.

С точки зрения психологии, процесс выглядит следующим образом: человеку необходимо выполнить какое-то дело, но он постоянно откладывает его, успокаивая себя, придумывая причины, самооправдания. Находит причину заняться чем-нибудь другим: отвлекается на соцсети, просмотр почты, чашечку кофе или чая, перекур и т. п. А потом впадает в самокритику из-за того, что не выполнил поставленную задачу в срок. И это замкнутый круг, который повторяется снова и снова, с каждым делом, вызывающим отторжение или проявление фобий.

– Почему о прокрастинации говорят в негативном ключе? Есть же, например, люди, которые всё откладывают-откладывают, а потом в последнюю минуту делают, и никаких негативных последствий в их жизнь это не приносит...

– Негативные последствия всегда более весомые и тягостные, поэтому мы на них и акцентируем внимание. Хотя, вы правы, в прокрастинации есть и свои положительные моменты. Давайте рассмотрим подробнее и те, и другие. К негативным моментам прокрастинации можно отнести в первую очередь низкую результативность работы, что, собственно, и понятно. Ещё прокрастинация ослабляет ресурсы организма, поскольку человек тратит невероятно много энергии на реализацию второстепенных дел и реорганизацию своего времени. При этом он может выполнять множество однотипных и незначимых задач в ущерб основным и желаемым. Следующие негативные аспекты – стресс, тревожность, заниженная самооценка. Но есть и другая сторона медали. У человека появляется ощущение безопасности: «Не выполняю задание – значит, не могу его запороть». Ему комфортно, он получает удовольствие от бездействия. А когда после этого нужно всё сделать в сжатые сроки, происходит мобилизация внутренних ресурсов. Но согласитесь, что это условно положительные моменты. Для самого человека в определённый момент жизни это может быть неплохо, но для его окружения и на длительную перспективу последствия этого будут не самыми заманчивыми. Что имеем в сухом остатке? Всё же негативных моментов больше.

Боюсь работать

– А по каким причинам вообще люди прокрастинируют?

– Существует множество теорий, которые пытаются объяснить причины прокрастинации, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной. Например, существует теория, согласно которой причиной прокрастинации считают беспокойство. У человека есть очень сильный страх перед будущим. Тревожный мозг не любит неопределённости, предвидит катастрофы и неудачи. Тревожный человек избирательно фиксируется на наихудших сценариях, вне зависимости от их реальной вероятности. Боязнь ошибки для него страшнее всего на свете. А как не ошибиться? Правильно, ничего не делать. И мозг блокирует любое потенциально продуктивное поведение.

По другой теории, причина прокрастинации – самоограничение, то есть подсознательный страх стать успешным. По третьей – непокорность, своеобразное выражение пассивного протеста против правил и сроков, установленных руководством, сопротивление внешнему контролю. Этот механизм запускает прокрастинацию тогда, когда человек своей волей не может изменить существующую систему, но переживает недовольство этой системой. Нарушая сроки, он создаёт иллюзию своей независимости и таким образом на время устраняет внутренний диссонанс, связанный с невозможностью проявления своей воли.

Пережитые страхи и неудачи также могут повлиять на формирование прокрастинирующего поведения. Человек мог иметь неудачный опыт в прошлом и теперь каждый раз склонен оттягивать момент столкновения с похожей ситуацией.

В основе прокрастинации действительно лежат различные страхи – например, боязнь принимать решения из-за неуверенности в их правильности, страх перед будущим, выученная беспомощность, страх перемен, страх неудач, страх успеха, боязнь боли, застенчивость и т. д.

Поскольку феномен прокрастинации, как я уже говорила ранее, ещё в процессе изучения, то о причинах её мы можем только догадываться. И, возможно, причины более глубинные, чем нам видится на первый взгляд.

– А можем ли мы говорить о том, что есть люди, которые более склонны к прокрастинации, чем другие?

– Точно мы этого утверждать не можем, но есть некоторые характеристики личности, которые обозначают как предпосылки развития прокрастинации. Тревожные люди, инфантильные личности, перфекционисты, люди с заниженной самооценкой, нарциссические личности более склонны к прокрастинации.

– Бывает такое, что люди прокрастинируют в какой-нибудь определённой сфере жизни. Например, бытовые дела делают вовремя, а учёбу всё время откладывают на потом. Почему так бывает? Вроде бы человек способен жить в нормальном режиме, но не всегда это делает...

– Мы уже говорили о том, что повышенная тревожность может быть одной из причин прокрастинации. Страх быть неуспешным в учёбе может нас заставлять не подходить к книгам вообще. Или же человек может быть настолько уверен в собственной никчемности и провале в учёбе, что просто не видит смысла за неё браться. Чаще всего мы не берёмся за те дела, которых боимся и которые нам не нравятся. Вспоминайте себя, бывало же такое, что некое неприятное дело вы всякий раз старались отложить на завтра? Надо бы вымыть окна в квартире, но, пожалуй, не сегодня. Надо бы съездить на дачу помочь родителям, но не в эти выходные. А может, начальник дал такое поручение, которое не понятно, как воплотить в жизнь. Тогда тоже можно отложить его, ведь не умею, не знаю, как делать. Мы всегда сможем найти оправдание тому, что мы что-то не делаем. В то время как найти мотивацию для исполнения дел, намного сложнее.

Бороться надо не с причиной, а со следствием

– Может ли прокрастинация быть звоночком к тому, что у человека возникли проблемы с его физическим или психическим здоровьем?

– Вполне может. Прокрастинация может нам говорить о том, что уровень нашей энергии находится на критически низкой отметке. Не исключено, что хочется задвинуть дела подальше просто потому, что запас жизненных сил на исходе. А на это могут быть самые разные причины: и эмоциональное выгорание, и соматические проблемы. В данном случае необходимо прислушаться к себе, к своему внутреннему состоянию: проверить состояние здоровья, отдохнуть, перевести дух, подзарядить свою батарейку.

– В каких случаях прокрастинация уже переходит все разумные границы и может привести к серьёзным последствиям? Кстати, в крайних формах чем она чревата?

– Перманентная прокрастинация крайне негативно сказывается на качестве жизни. Со временем она превращается во вредную привычку, и чем более запущенным является этот процесс, тем сложнее от этого избавиться самостоятельно.

Среди негативных последствий выделяют следующие. Во-первых, человек испытывает стресс. Нежелание что-то делать, но понимание того, что это необходимо, давит на психику, вызывая негативные эмоции. И это может привести даже к возникновению депрессии. Также стресс негативно сказывается на работоспособности. Опять же, из-за постоянного откладывания на потом сроки выполнения работы значительно сокращаются, что закономерно ведёт к более низкому результату. К тому же проблемы нарастают как снежный ком, всё выходит из-под контроля, рушатся другие планы, а это всё притягивает за собой новые неурядицы. Появляется чувство вины, снижается самооценка, портятся отношения с окружающими. Вас начинают считать безответственным человеком, не способным выполнить обещание. Происходит потеря жизненных ориентиров: постоянное подавленное состояние, дискомфорт приводят к непониманию, что вообще нужно сейчас. И всё же наиболее опасным из последствий прокрастинации является появление хронической привычки откладывать дела на последний момент. Несмотря на дискомфорт и множество неприятных факторов, связанных с обилием стресса в такой ситуации, у человека возникает зависимость от состояния прокрастинации. Исходя из этого, не стоит всё пускать на самотёк и давать процессу развиваться.

– Когда люди видят кого-то, кто склонен откладывать всё на потом, обычно так и подмывает человека «попинать», заставить. Особенно если речь идёт о ребёнке. Стоит ли так делать?

– Прокрастинация – это следствие. А бороться со следствием – это всё равно что биться с ветряными мельницами. Попинать мы, конечно, можем, но смею предположить, что такой пинок будет неэффективен. Сначала нужно выявить причину откладывания дел и работать именно с ней. Устранив причину, мы сможем изменить и действие. У детей нужно воспитывать трудолюбие. Прежде всего это делается личным примером.

Обмани свой мозг

– Каким образом можно справиться с прокрастинацией?

– Выбор метода устранения проблемы зависит от вызвавшего её фактора. Какого-то определённого рецепта, который гарантирует избавление от прокрастинации, я не дам. Но существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда. Приведу некоторые из них. Первая – метод GTD. Он состоит из нескольких этапов, выполнение которых приводит к реализации деятельности. Этапы следующие: сосредоточение на мероприятии, требующем вашего внимания; определение цели – что именно требуется сделать; подготовка к работе, приведение в порядок средств для дела, рабочего места, материалов и т. п.; просмотр состояния дела на текущий момент и обдумывание плана действий; действия в соответствии с приоритетами. Данная методика эффективна благодаря тому, что она позволяет настроиться на работу и продумать алгоритм дальнейших действий.

Следующий метод – метод помидора. Заключается он в том, чтобы разбить период активной деятельности на интервалы по 25 минут – «помидоры». В течение этого «помидора» вы выполняете работу, не отвлекаясь на посторонние обстоятельства. После каждых 25 минут – маленький перерыв. После четырёх «помидоров» – длинная пауза, от 30 до 60 минут. Время вы можете регулировать самостоятельно, по своему желанию.

Можно применять матрицу Эйзенхауэра. Она помогает правильно расставить приоритеты. Начертите таблицу, состоящую из четырёх столбцов, и рассортируйте в ней все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, вы определите важные и срочные, неважные, но срочные, важные, но несрочные, неважные и несрочные дела. И станет ясно, что стоит сделать в первую очередь, что отложить на потом, выполнение каких дел можно передать кому-то другому, а что можно не делать вообще.

Есть ещё такая интересная уловка, которую предложил Джон Перри, профессор философии из Стэнфорда. Он ввёл понятие «структурированная прокрастинация». Согласно его теории прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Перри предложил выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но тем не менее требующие выполнения. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное.

Ещё одну методику предложил Нейл Фьоре, специализирующийся на проблеме прокрастинации в течение уже 30 лет. Он предлагает заядлым прокрастинаторам заменить слова «Я должен…» на «Я выбираю…» или «Я могу...», изменить соотношение между работой и отдыхом – не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами. Заменить фразу «Я должен закончить…» на «Когда я могу начать?». «Когда я могу начать?» – это главная и любимая фраза человека, работающего продуктивно. Фразу «Это очень большой и важный проект…» можно заменить на «Я могу сделать один маленький шаг…» и т. д. Таким образом удастся обмануть свой мозг. И то, что было пугающим, станет более привлекательным.

– А как учить детей справляться с прокрастинацией?

– Собственным примером. Дети копируют наше поведение. Будьте примером для своих детей. Покажите им, что дела нужно доводить до конца, что не нужно бояться неудачных исходов, ведь ошибки – это часть нашей жизни и нашего обучения.

Отличным подспорьем в воспитании адекватного трудолюбия будет спорт. Это могут быть спортивные секции или совместные семейные физкультминутки. Спорт тренирует волю, заряжает энергией.

Научите детей грамотному планированию. Составьте совместно календарь дел на неделю, где будут учтены не только посещения школы, но и бытовые моменты (уборка, мытьё посуды) и отдых. Ребёнку полезно будет представлять, из чего складывается его день, неделя.

Фото: из личного архива Марии КУДАСОВОЙ, pixabay.com

Татьяна Борисова