Идеального продукта нет

Как питаться, чтобы сохранить своё здоровье?

В наше время растёт популярность здорового образа жизни и так или иначе затрагивается тема здорового питания как его составляющей. Однако она окружена множеством мифов, слухов и всевозможных вопросов. На многие из них «Смоленской газете» ответила главный внештатный специалист-диетолог департамента здравоохранения Смоленской области Галина БАКЕТИНА.

Чем питаться «в полевых условиях»?

– Галина Ивановна, насколько у нас сейчас население просвещено в вопросах здорового питания? Часто ли бывают такие ситуации, когда человек думает, что он правильно питается, а на самом деле это очень далеко от идеала?

– К сожалению, в настоящий момент это действительно является проблемой. Население мало информировано в этой теме. Всевозможные непроверенные слухи о тех или иных способах питания передаются из уст в уста, а научно подтверждённой информации о том, как люди должны питаться, какие продукты в приоритете, в каком возрасте какие продукты можно употреблять, а что следует ограничить, – недостаточно в свободном доступе.

– А какие основные ошибки в питании люди совершают?

– Существуют основные постулаты рационального питания, которые включают в себя режим питания, продукты, которые необходимо использовать ежедневно, продукты, которые можно использовать не очень часто, например в праздничные дни, и способы кулинарной обработки продуктов. Одной из вопиющих ошибок в питании в настоящее время является то, что люди перестали готовить. Они очень часто используют полуфабрикаты, и это не есть хорошо. Еда должна быть приготовленной: варёной, жареной, запечённой и т. д.

– Сейчас у людей довольно динамичная жизнь, и не всегда есть возможность питаться дома. Если человек, например, в течение дня ест нормальную, приготовленную пищу, но один раз в день позволяет себе перекусить бутербродами или пирожками, это допустимо?

– Допустимо, если это не на регулярной основе. Хотя перекусывать бутербродами с колбасой я бы всё-таки не советовала. В таких «полевых условиях», вне дома, для утоления голода лучше подойдут различные фрукты и овощи, те же творожки, которых сейчас огромное множество, с разными вкусами и наполнителями. Таким образом, человек окажется сытым, не нарушит никакие свои биологические процессы, и организм получит то, что ему требуется. Организм не должен голодать, потому что это провоцирует негативные реакции. Я, конечно, говорю не о лечебном голодании – это немножко другое, – а о ситуации, когда человек пропускает какие-то приёмы пищи.

– Почему не стоит этого делать?

– Мы все помним про собаку Павлова: прозвенел звоночек – начинает выделяться желудочный сок. Точно так же и в организме человека: если он привык к определённому режиму питания, то к нужному времени у него начинается выработка желудочного сока. Если он пропускает какие-то приёмы пищи, особенно систематически, то этот условный рефлекс на выработку пищевых ферментов может организмом забыться, и это может приводить к проблемам с пищеварением. Также давайте вспомним о том, что для переваривания пищи вырабатывается соляная кислота. Это агрессивная среда. И если идёт выработка соляной кислоты, а продукта, который погасил бы эту выработку, не поступает, то при систематическом нарушении питания так можно заработать язву желудка. Человек, который привык есть в определённые часы, в определённое время обязательно должен что-то в эту «топку» положить, и не важно что. Есть у него, скажем, яблоко – съел яблоко, и этого будет достаточно.

Когда я ем, я глух и нем

– В наш динамичный век люди стараются всё делать как можно быстрее, и есть в том числе. Наносит ли это нам какой-то вред?

– Дело в том, что чувство насыщения – оно не в желудке, оно в голове. Нужно, чтобы пища попала в желудок и до мозга успел дойти импульс о том, что человек уже наелся. А когда мы поглощаем пищу очень быстро, этот импульс дойти не успевает. Почему так и случается, что вроде бы много ел и сытым себя не чувствовал, а потом вдруг понял, что объелся. Есть надо медленно и не отвлекаться на телевизор, гаджеты или что-то ещё. Потому что, когда есть отвлекающие факторы, мы этот самый импульс можем вообще не заметить и из-за этого съесть по объёму гораздо больше, чем необходимо. Хорошая была традиция, когда за столом все ели и молчали.

– Галина Ивановна, вы упомянули лечебное голодание. У нас нередко бывает такое, что люди прочитают об этом в интернете и думают: «О, лечебное голодание – это полезно, хорошо. Надо попробовать. Буду голодать». Можно ли так делать?

– Категорически нельзя. Во-первых, лечебным голоданием не занимаются просто так, для него есть свои показания, с его помощью лечат ряд заболеваний. Во-вторых, этим занимаются специализированные клиники, поскольку это очень сложный процесс, который должен проходить под контролем врачей. Важно правильно входить в голодание и правильно выходить из него. Предположим, если человек голодает пять дней, то и выход из голодания будет тоже длиться пять дней. Лечебное голодание – это не просто отказ от еды. В организме всё равно находятся остатки переваренной пищи, и если человек неправильно голодает, они начнут обратно всасываться, что приведёт к интоксикации и очень грустным последствиям. Так что самовольно заниматься голоданием ни в коем случае нельзя, в том числе и ничего не есть для того, чтобы похудеть.

– А почему так? Это же, в общем-то, популярная идея: перестать есть, чтобы сбросить лишний вес...

– Понимаете, наш организм – очень хитрый. Если человек один день голодает, а на следующий ест обычную пищу, организм помнит о том, что вчера ему ничего не дали, поэтому сегодня он усвоит из этой пищи даже то, что он не должен был усвоить.

– А разгрузочные дни – это хорошо?

– Да, это очень хорошо. Некоторые слышат словосочетание «разгрузочный день» и опять-таки думают, что это значит «ничего не есть». На самом же деле в разгрузочный день нужно есть обязательно, только какую-то однородную пищу. Нельзя разгружаться на воде. Разгружаться можно на разных продуктах: свежих или печёных яблоках, арбузе, салате без масла, нежирном отварном мясе, молочных продуктах. Весь день есть какой-то один, максимум два вида продукта. Не применяют в эти дни никакие жировые продукты, а также соль и сахар. Из питья предпочтительна простая вода. Добавлю ещё, что в данном случае необязательно соблюдать режим питания: почувствовал голод – можно поесть тот продукт, на котором ты разгружаешься. И в вечернее время тоже можно есть. Вечер у нас сейчас – понятие растяжимое. Если человек ложится спать в полночь, а последний раз ел в шесть часов вечера, то это слишком большой промежуток. Определять время последнего приёма пищи следует, исходя из своего реального режима: если ляжешь спать в двенадцать, то за два часа до сна, то есть часов в десять, можно поесть. Единственное – в домашних условиях рекомендуется проводить разгрузочные дни не более чем два раза в неделю. Из своего личного опыта скажу, что лучше делать это в рабочие дни, потому что на работе нет соблазнителя-холодильника и разгрузочный день проходит легче. А если ты разгружаешься регулярно, то организм к этому привыкает.

Ещё хочу сказать о православных постах. Это тоже своего рода разгрузочные дни.

Нельзя пить залпом

– Но там же набор продуктов ощутимо шире и период времени значительно больше…

– Это опыт, который использовался тысячелетиями. Если говорить о Великом посте, то, когда мы после зимы, когда ели много жирной, калорийной пищи, переходим на овощи, крупы, грибы, мы немножечко регулируем свой обмен веществ. И, мне кажется, это оправданно. В этом нет ничего плохого. Но как обычно говорят? Кто освобождается от постов? Больные, беременные и дети. Это те категории, которым такая серьёзная, длительная разгрузка не очень желательна. О беременных я бы сказала ещё отдельно. Иногда беременная женщина быстро набирает вес, ей говорят, что нужно похудеть, и она отказывается от еды. Этого делать категорически нельзя, потому что её будущему малышу требуются для развития и белки, и жиры, и углеводы, а мама всего этого его лишает. Здесь как раз могут подойти разгрузочные дни один-два раза в неделю. И лучше всего разгружаться на молочных продуктах – например, на твороге с кефиром. Или на отварной рыбе. Так и ребёнок получит всё необходимое, и мама не прибавит в весе. Мало того, на такой монодиете уходят отёки, если они есть.

– Ещё одна популярная нынче тема – вегетарианство. Насколько такое питание может быть здоровым и полноценным?

– Здесь, конечно, многие факторы играют роль. Прежде всего – особенности по роду. Если деды, прадеды были вегетарианцами, то, наверное, уже какие-то изменения произошли в организме человека, и для него такой способ питания – это неплохо. Но если это просто дань моде, то я не считаю, что это хорошо, потому что многие минеральные вещества и витамины содержатся только в продуктах животного происхождения. Из-за этого, как правило, у вегетарианцев развивается дефицит витамина В12. И для растущего организма – детей, подростков, беременных – такое питание не подходит, потому что для формирования органов, систем, гормонов, ферментов необходимы различные виды витаминов, минералов, жиров, белков и углеводов. К тому же, если белки животного происхождения усваиваются на 80–90%, то растительные – только на 50–60%. А пожилые люди вообще, к примеру, бобовые, содержащие много белка, плохо переваривают, даже если они разварены. А ещё в этом возрасте бобовые могут вызывать спазм желчного пузыря.

– Что касается фруктов и овощей, сталкивалась я с таким мнением, что нам полезно употреблять в пищу только то, что растёт в той полосе, где мы проживаем. Это действительно так?

– Не там, где мы проживаем, а где жили наши предки. То есть они употребляли эти фрукты и овощи, и у нас есть те ферменты, которые способны их расщепить до такого состояния, чтобы они усвоились. Но это не значит, что нужно себе отказывать в каких-то экзотических фруктах. Если хочется попробовать, то почему бы и нет? Да, возможно, тот кладезь витаминов и других веществ, которыми они богаты, мы не усвоим, но там же есть пищевые волокна, клетчатка. А что такое пищевая клетчатка? Это промокашка, которая вытягивает на себя всё плохое, что есть в кишечнике. Это тоже положительный момент. Единственное, что касается экзотики, – она может нанести вред в виде аллергии неподготовленному организму. Об этом нужно помнить. Если вы ребёнку никогда не давали этот продукт, не надо давать сразу целиком. Дайте чуть-чуть и посмотрите хотя бы часов 12. Если не будет никакой реакции, можно дать больше.

– Уже упоминали о воде. Как много нам нужно пить и что именно – это должна быть только вода или другие напитки тоже подходят?

– Действительно, организм человека содержит большой процент воды. И, конечно, воду нужно пить. Для взрослого человека – 20–30 миллилитров на килограмм веса. То есть это не менее полутора литров в день. Но нельзя её пить залпом. Если налить трёхсотграммовую кружку воды и сразу всё выпить, эта вода даст нагрузку на сердце, на почки, могут возникнуть отёки. Как нужно правильно пить воду? Следует распределить её на весь день. Если я знаю, что мне нужно выпить за день полтора литра воды, то я наливаю её в ёмкость, ставлю перед собой и каждые полчаса делаю один-два глотка. Поверьте, вы выпьете эти полтора литра и не заметите, а ещё у вас выработается рефлекс: вы перестанете смотреть на часы – организм сам будет просить. В качестве питья можно использовать и чай, если он не содержит большое количество сахара. Можно использовать соки, но количество сока в день должно быть не больше 200 граммов, потому что в нём много сахара – повышается гликемический индекс, а организму это ни к чему. А вот минеральная вода не является источником питья, потому что она несёт с собой какой-то лечебный эффект: мочегонный, желчегонный, стимулирующий систему пищеварения.

К большому сожалению, иногда наши дети не чувствуют жажду, поэтому детям в любом возрасте нужно предлагать водичку попить. Такая же проблема возникает у пожилых. На языке находятся рецепторы, которые отвечают за чувство жажды. С возрастом они отмирают, и пожилой человек не чувствует, что он хочет пить, но это не значит, что он должен отказываться от воды. Если он привык к правильному питьевому режиму, его нужно сохранять и в дальнейшем. Возможно, если есть проблемы с повышением давления, нужно немного уменьшить объём жидкости, но пить он должен.

Хлеб всему голова

– В среде моих знакомых сейчас идёт спор на тему, нужно ли и можно ли запивать еду. Некоторые говорят, что нет и пить чай можно только отдельно от приёмов пищи...

– Действительно, у нас такие традиции – есть первое, второе, а потом компот. Лучше бы, конечно, начинать с того, чтобы до еды мы что-то пили. Но традиции всё-таки не стоит сбрасывать со счетов. Если мы прожили 40 лет и 40 лет питались так, а на 41-м году мы всё изменим, не плохо ли нашему организму от этого будет? Он же уже так привык. Конечно, специально запивать водой не надо – это увеличивает объёмы пищи и удлиняет процесс переваривания, но и есть всухомятку я тоже не предлагаю – какое-то связующее звено, какая-то жидкость должна быть.

– Что касается количества соли и сахара, сколько нам можно их употреблять?

– Количество соли на взрослого человека не должно превышать пяти-шести граммов в сутки с учётом тех продуктов, которые уже содержат соль. Что же касается сахара, то на сегодняшний день у нас его добавляют в самые неожиданные продукты. В ту же колбасу могут добавить сахар. Сейчас сахара слишком много. Это может приводить к различным проблемам, например, у подростков. От избытка углеводов может возникнуть угревая сыпь и другие кожные проявления. Кроме того, подростковый возраст – время гормональной перестройки, и мы не можем предсказать, как отреагирует поджелудочная железа на переизбыток сахара. Нам приходится сталкиваться с тем, что после новогодних праздников к нам поступают впервые выявленные дети с сахарным диабетом. Все родственники подарили по сладкому подарку, а контроль со стороны родителей был нарушен, и ребёнок, естественно, всё это съел. В результате поджелудочная железа не справилась. У сахарного диабета может быть и другая причина, это не обязательно количество съеденного сахара, но сахар – один из факторов риска. Поэтому нужно контролировать употребление сахара. Отношение к сладостям должно быть как к награде, как к празднику. Нельзя в один стакан чая класть восемь кусков сахара.

– А вообще норма употребления сахара в сутки – она какая?

– Норма употребления небольшая – около 30 граммов. Но опять-таки с учётом тех продуктов, куда сахар уже добавлен. Как я уже сказала, он сейчас везде: в йогуртах, творожках, майонезе, хлебе и других продуктах. И сахар относится к простым углеводам. Это то, что очень быстро переходит в жир.

– Хлеб – это тоже отдельная тема. Очень много споров на этот счёт: кто-то говорит, что он необходим, кто-то – что его можно есть, но не вместе с другими продуктами, а кто-то вообще утверждает, что белый хлеб ужасно вреден, полезно есть только чёрный. Что вы можете сказать на этот счёт?

– Когда люди говорят, что какие-то продукты не надо есть вместе, речь идёт о раздельном питании. В прошлом веке американский учёный Шелтон предложил эту идею. Она просуществовала сто лет, и тем не менее американцы сейчас считаются самыми полными людьми в мире. Поэтому, наверное, гипотеза о раздельном питании не совсем верна. И потом, есть такая особенность: можно сейчас съесть картошку, через два часа съесть мясо, но период прохождения продукта по организму таков, что они всё равно встретятся и будут перевариваться вместе. Что же касается хлеба, он полезен и нужен организму, потому что в ржаном, ржано-пшеничном хлебе содержится много витаминов группы В, которых мы мало употребляем. Да, белый хлеб, может быть, менее ценный в этом отношении, но он ни в коем случае не вреден, если только человек не съедает сразу целый батон. И сейчас у нас есть возможность выбрать батон, обогащённый йодом или с морской капустой.

– Как здоровому взрослому человеку разработать свой рацион, чтобы это действительно было здоровое питание?

– Прежде всего нужно пойти к диетологу или хотя бы к своему терапевту, чтобы разобраться, что и как. Дело в том, что давать какие-то общие рекомендации бессмысленно. Необходимо рассматривать режим работы человека, подстраивать питание под его реальную жизнь, ведь у всех разные рабочие графики, все в разное время ложатся спать. Режим питания должен быть разработан под каждого конкретного человека. Единственное, могу сказать, что для любого здорового взрослого человека необходимо как минимум четырёхразовое питание: это может быть три основных приёма пищи и один, два или даже три дополнительных. Также человек должен получать разнообразную пищу. Нет одного идеального продукта, который можно употреблять, и он принесёт нам здоровье. Каждый продукт дополняет другой. Поэтому на нашей кухне должен быть большой выбор круп, большой выбор овощей и других продуктов. Я не говорю о чём-то заморском, экзотическом, но если, скажем, говорить о капусте, то это должна быть не только белокочанная, а три-четыре вида капусты. Ну и по возможности нужно минимизировать использование тех продуктов, которые не очень хорошо действуют на организм человека.

Фото: pixabay.com

Татьяна Борисова