Как питаться правильно и не бросаться в крайности

Правильное питание – основа нашего здоровья, что подтверждается и жизненным опытом, и мнением специалистов. О том, что питаться нужно правильно, в меру и здоровыми продуктами, говорят все врачи – даже те, чья специальность напрямую не связана с вопросами диеты и выбором между мясом или рыбой. Однако максимально грамотно и эффективно к этим проблемам подходят специалисты, готовые разобраться в том, чем питаться человеку, который хочет оставаться активным и здоровым долгие годы. На вопросы журналистов радио «Весна» ответила главный специалист-диетолог департамента Смоленской области по здравоохранению Галина Бакетина.

Дарите близким фрукты!

– Галина Ивановна, давайте начнём с вопроса о том, существуют ли какие-то существенные отличия в питании людей, скажем так, старше среднего возраста?

– Прежде всего нужно сказать, что люди подразделяются именно по возрасту: от 60 до 74 считаются пожилыми людьми, от 74 до 90 – старыми, свыше 90 – долгожителями. И, конечно же, в разные периоды жизни питание должно отличаться. У человека в организме всё уже сформировалось – ферменты, гормоны, системы, поэтому столько, сколько нужно молодым, когда организм ещё развивается, людям старшего возраста уже не требуется. Пища людей пожилого и старческого возраста должна содержать меньше белков, жиров и углеводов, но это не значит, что они должны быть худшего качества. Что касается, например, белков, то в пожилом возрасте лучше те, которые лучше усваиваются, – рыба вместо мяса. Если мы предпочитаем мясо, оно должно быть нежирных сортов, если это молочные продукты – тоже с жирностью ниже, чем обычно. Исключаем трудноперевариваемые жиры. Если говорить о птице, то гуси и утки – это жир, который очень сложно переваривается.

Должно быть достаточно растительных жиров, причём нерафинированных, но, опять же, их не должно быть очень много, потому что любой жир даёт калории, а энергетическая потребность людей в этом возрасте несколько снижается, в отличие от молодых. Что касается углеводов, то их количество тоже снижается за счёт простых углеводов – конфет, печенья, сахара, но это не значит, что должны ограничиваться сложные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, крупах. Как и всем, пожилым нужен комплекс витаминов и минеральных веществ, а так как в этом возрасте объём питания снижается, то организм получает меньше витаминов и минералов. И, наверное, в этот период показаны синтетические витамины и минералы, причём употребление витаминов не ограничивается месяцем – их приём возможен круглогодично.

– У витаминов есть накопительный эффект?

– Нет! Мы хорошо чувствуем себя летом, потому что каждый день едим зелень: салатики, петрушку, укроп. Зимой это всё ограничено, хотя сейчас у нас, конечно, есть возможность что-то засушить или заморозить. При данных манипуляциях полезные вещества теряются, но основная масса, конечно, сохраняется. Чего не скажешь о консервации помидоров, огурцов и салатов – здесь мы используем соль, сахар, уксус или лимонную кислоту, и, конечно, пользы уже никакой нет.

– То же самое можно сказать в отношении компотов и варенья?

– Именно так. Если мы хотим сохранить урожай, то есть овощесушилки, можно что-то заморозить. Сейчас, хотя я понимаю, что цены в зимний период выше, всё есть в продаже круглогодично, и это большое подспорье для организма.

Не нужно дарить своим пожилым близким конфеты и торты, им нужно дарить фрукты, причём нескольких видов. Единственное, учитывая золотое правило диетологии, – лучше усваиваются те продукты, которые произрастают в данном регионе, то есть если мы будем использовать какие-то экзотические фрукты, они, наверное, не принесут нужной пользы.

– Я думаю, сейчас многие с сожалением подумали о бананах – одних из самых доступных фруктов и по цене, и по наличию в магазинах. Пенсионеры очень на них рассчитывают…

– Банан – хороший фрукт, но в нём очень много углеводов. Поэтому увлекаться ими, особенно в пожилом возрасте, не стоит – это лишние углеводы и калории, набор лишнего веса. Считается, что основное правило питания, пожилых людей в частности, – «всё, что мы едим, мы расходуем». Потреблённая энергия должна расходоваться, и если человек съедает больше, чем нужно, первый показатель этого – набор веса. К тому же пожилые люди, оставаясь одни, часто перестают питаться по режиму, они переходят на одно-, двухразовое питание, и это очень плохо. В любом возрасте человек должен питаться не менее четырёх раз в день. Не так, что каждый приём пищи – первое, второе и третье, это могут быть какие-то перекусы. Например, если человек не хочет ужинать, можно заменить приём пищи стаканом кефира или молока. Кстати, часто спрашивают, можно ли пожилым пить молоко. Ответ один: молоко нельзя пить только тогда, когда человек его не переносит, то есть у него возникают какие-то аллергические реакции или непереносимость со стороны кишечника. Если этого нет, человек молоко может пить сколь угодно долго – у него присутствует фермент, который расщепляет молоко.

Выбираем то, что не навредит

– Сторонники интуитивного питания говорят, что жёсткий режим – это не благо, и есть нужно тогда, когда захотелось. Вы же, как я понимаю, сторонник того, чтобы всё это максимально упорядочить в зависимости от условий нашей жизни...

– Совершенно верно. Потому что наш организм привыкает к определённому ритму, и начинается выработка ферментов, соляной кислоты именно к тому периоду, к которому мы привыкаем. Если мы привыкли обедать в четырнадцать часов, к этому времени наш организм и готовится. Если же сегодня мы поели в полдень, а завтра в шестнадцать часов, то идёт сбой. Если человек ест тогда, когда он якобы захочет, еда попадает в неподготовленный желудок, и возникают всевозможные неприятные явления, то есть изжога и так далее. Я не говорю, что надо ровно в два часа дня принимать пищу, но нужно приближаться к этому времени. Мало того, сейчас мы можем куда-то ехать, идти, заниматься работой, но у нас в обществе уже приветствуется брать с собой еду в контейнере. То есть перекусить можно в любых условиях, где бы мы ни находились.

Мало того, если выделяются ферменты, а мы не даём организму еды, то соляная кислота начинает раздражать стенки желудка. Отсюда и болевой синдром, и развитие гастрита, язвы и так далее.

– Галина Ивановна, лучше съесть какую-то условно вредную булку или пропустить этот приём пищи, если нет возможности полноценно пообедать?

– Всегда можно выбрать то, что не навредит. Например, если продаётся пончик, который жарили, и ватрушка, которую пекли, лучше выбрать ватрушку – она не принесёт неприятности нашему желудку. Сейчас много и магазинов, и кафешек, и киосков, где продают какую-то еду, что позволяет на бегу купить фрукт, например, и его съесть. То есть всегда можно что-то для себя выбрать. Конечно, если вы один раз пропустили приём пищи – не страшно, но если это будет системой, то организм ответит нам неприятностями.

– Это больше удел молодёжи – шаурма, хот-доги, уличные киоски. А если пожилой человек решил там перекусить? Как вы относитесь к фастфуду?

– Если это однократно, почему нет, если этого очень хочется? Но это не должно быть системой, это нужно понимать. Кроме того, мы иногда удовлетворяемся глазами, то есть нам это понравилось, мы это попробовали и успокоились.

– Как вы относитесь к так называемым дням, когда можно всё? Когда человек старается придерживаться правил питания, которые он для себя установил, а раз в неделю устраивает себе праздник души...

– В принципе, так можно относиться к еде, единственное – не нужно на следующий день себя корить, это очень плохо психологически. Приведу в пример новогодние праздники, когда у нас объедаловка в первые дни, а потом мы почему-то начинаем: «Надо заниматься, чтобы ушло всё лишнее». Не нужно бросаться в крайности! Если сегодня мы съели что-то вредное или съели очень много, и довольно калорийного, не нужно завтра сразу делать разгрузочный день. Завтра нужно перейти на обычную еду, и всё. Организм это компенсирует, ведь это очень умная система, и чтобы вывести его из равновесия, нужны очень серьёзные и длительные воздействия.

О калориях, стрессе и полуфабрикатах

– Если говорить о потреблении калорий, как считают специалисты, нужно считать их каждый день или можно считать за неделю, какой-то более длительный срок, чтобы осознавать их «приход-расход»?

– Знаете, я вообще не сторонница подсчёта калорий – психологически будет тяжело смотреть на каждый кусочек картошки.

– Как тогда рассчитывать баланс?

– Просто прикинуть один раз, сколько я могу съесть, например, простых углеводов. Посчитаем: пожилой человек должен получать где-то 300–350 граммов углеводов в день. Это немного, для взрослого или молодого человека этот показатель примерно равен 400. Мы примерно представляем, что съели порцию каши, несколько кусочков хлеба за день, выпили кофе, чай условно с одной ложкой сахара… И если у нас сегодня были ещё макароны, то всё – свой лимит мы выполнили, поэтому места конфетке здесь нет. На следующий день мы, например, выпили кофе или чай без сахара, съели кусочек рыбы с овощами и выпили один стакан компота, и мы, в принципе, можем себе позволить две-три печенюшки. Главное – это не «можно» или «нельзя», главное – «сколько». Никто не говорит, что шоколад нельзя, шоколад можно и, может быть, даже нужно, но это же не значит, что целиком сто граммов. Если мы отломаем один кубик этой шоколадки и попьём кофе, ничего страшного не будет.

– Хватит ли нам силы воли на один кубик?

– Вот это уже другой вопрос. Нужно уметь сказать себе «нет».

– Чем мотивировать самого себя перед вот этими соблазнами?

– Или не покупать вообще, или покупать в маленькой фасовке – лишний раз мы поленимся идти в магазин.

– По вашему опыту, можно ли удержаться или всё-таки природные чувства заставят отломить и съесть половину этой шоколадной плитки?

– Скажу так: чем больше мы себе запрещаем, тем быстрее сорвёмся. Ни одного человека нельзя привязать к какой-то определённой еде. Нельзя сказать, что вы должны есть только творог, капусту или гречку, – человек обязательно сорвётся. Нужно просто очертить круг продуктов, которые можно, – чтобы было право выбора. Когда оно есть, всё переносится спокойнее, иначе человеку будет казаться, что у него что-то отобрали, и это обязательно захочется вернуть. Иногда возникает ситуация, когда из-за разных стрессов человек начинает постоянно есть. Как с этим справиться? Никак! С этим не нужно справляться – нужно есть то, что не принесёт нам вреда. Например, если я знаю, что нервничаю, надо пойти в магазин, купить два килограмма апельсинов, положить их дома, чтобы в такой ситуации есть их. И у меня не будет трёх коробок конфет, к которым потянется моя рука. Такое часто бывает, поэтому в эти периоды в холодильнике должно быть то, что не принесёт вреда.

– А если мы вместо апельсинов потянемся к колбасе? Не должно её быть в холодильнике или пусть лежит, а себя нужно сдерживать?

– Я вообще не сторонница колбасы. У меня в холодильнике колбаса бывает очень редко – я её просто не покупаю.

– Мы сейчас говорим обо всех полуфабрикатах, наверное?

– В общем, да. К большому сожалению, эти продукты очень популярны. Я понимаю, что у женщин сейчас нагрузка иногда больше, чем у мужчин, и они устают на работе так, что, когда приходят домой, уже не хотят готовить. Но я всем в своём окружении говорю, что сейчас есть много оборудования, которое помогает женщинам готовить. Это и мультиварки, и духовки, и хлебопечки, и миксеры, и блендеры… И когда мы их будем использовать, нам будет легче, мы начнём готовить уже из продуктов, а не из полуфабрикатов. Я ничего не имею против того, чтобы, например, раз в неделю, если все очень загружены, купить пельмени и их приготовить, но это не должно быть системой. Всё-таки в семье, в доме нужно готовить из натуральных продуктов, когда видишь, что и из чего делаешь. Более того, у многих из нас есть предпочтения в еде, и когда мы сами готовим, то можем удовлетворить всех, потому что учтём их предпочтения.

Я не говорю, что колбасы не должно быть, ведь я понимаю, что вы, например, привыкли делать мясной салат с колбасой. Но в остальное время экономически выгоднее иметь мясо, к тому же с ним вы сделаете множество различных блюд: супы, котлеты и так далее.

– Но основное отличие в том, что котлету нужно приготовить, повозиться с ней, а колбасу порезал, положил на хлеб, и готово...

– Но в то же время после колбасы через час-полтора вновь появляется чувство голода, а съеденная котлета обеспечит сытость до самого утра. Вот в чём отличие.

Не только питание, но и образ жизни

– Галина Ивановна, предположим, человек не очень правильно питался до какого-то возраста, а потом решил перейти на правильное питание. Стоит ли этот переход осуществлять или, как многие говорят, если к 60–65 вы привыкли питаться одним образом, то любые резкие изменения могут не пойти на благо?

– Если человек действительно решил заниматься своим здоровьем, а чаще всего это происходит, когда появилось какое-то заболевание, конечно, это приветствуется. Но это не значит, что человек сразу должен перейти на сыроедение, пусть переход будет мягким: сначала нужно исключить то, что не очень полезно.

– Вы сейчас упомянули один из экстремальных режимов питания, а как вы вообще относитесь к вегетарианству, сыроедению – довольно жёстким ограничениям?

– Считается, что после 45 лет вегетарианство приветствуется, но не в чистом виде. Конечно, нужно употреблять больше злаков, фруктов и овощей, но продукты животного происхождения полностью исключать нельзя. Доказано, что даже при выраженном атеросклерозе, когда у нас бляшки в сосудах, нельзя полностью отказываться от мясных продуктов. Продукты, содержащие большое количество белка, должны присутствовать в рационе не менее трёх раз в неделю, причём это может быть и мясо, и рыба, и творог.

Вегетарианцы не получают очень много витаминов – например, В12, который содержится только в продуктах животного происхождения, – и у них часто наблюдается та же анемия. В12 можно, конечно, получить синтетически, делать уколы и так далее, но стоит ли так напрягать организм? То, что усваивается из еды, невозможно передозировать, а вот то, что поступает из медикаментов, очень легко передозировать. Если у молодых людей, когда их организм ещё формируется, будет дефицит витаминов, которые получают из продуктов животного происхождения, значит, формирование пройдёт не в полном объёме или с какими-то дефектами.

А вот у пожилых людей частичное введение вегетарианства приветствуется. Вот, например, пост. Во-первых, он не в течение всего года, это какие-то временные периоды. Во-вторых, с учётом опыта наших предков в определённые периоды года неплохо очищать организм от животных продуктов, переходя на вегетарианство. Я думаю, что это хорошо, но, опять-таки, пост – это не только питание, но и образ жизни.

– Существуют ли витамины или добавки, которые вы однозначно рекомендуете принимать с какого-то возраста?

– Вообще, наши российские витамины, например ревит, ундевит, гендевит, рассчитаны для молодых, беременных, пожилых людей. Витамины в них содержатся в таком количестве, что они компенсируют где-то 50 процентов от суточной нормы в расчёте на то, что с пищей человек получит недостающие 50 процентов. Они безопасны, и с ними ещё в советские времена проведены очень серьёзные исследования, где доказано, что использование этих витаминов круглогодично помогает людям не болеть вирусными заболеваниями.

– Не обязательно заказывать по интернету из-за границы какие-то очень дорогие комплексы?

– Я не считаю, что это нужно. Если в комплексе находится очень много витаминов и минералов, то они, скорее всего, лечебные, то есть употребляются только тогда, когда есть какое-то заболевание. Их нельзя принимать круглый год, только какой-то временной период, и месяц – это максимум.

О сухофруктах и отрубях

– Галина Ивановна, а как вы относитесь к сухофруктам? Многие говорят, что сахар и сухофрукты, в принципе, одно и то же...

– Совершенно с этим не согласна. Конечно, если мы говорим об изюме, а это виноград, и если человек болен диабетом, то, безусловно, виноград, виноградный сок и изюм должны исключаться из питания, потому что в них очень много углеводов. Но если это яблочный сок, почему его не пить? Не нужно залпом выпивать целый литр. Оптимальное количество сока, которое человек может выпить, – двести граммов. Точно так же нормой считается 50 граммов сухофруктов в день.

Более того, возвращаясь к людям пожилого возраста, у которых часто встречается атония кишечника, то есть запор, из-за того, что человек мало двигается, то им сухофрукты, в частности горсть чернослива, замоченная в воде, будут весьма полезны. Овощи также немного нивелируют эту проблемы, поэтому пожилым людям нужно есть их побольше.

Я, кстати, всегда хвалю пшеничные отруби. Это натуральный продукт, но я не советую их брать в гранулах, потому что они уже подвергались обработке, я советую покупать сыпучие. Единственное условие – их нужно заваривать, как чай, тогда их поверхностная активность увеличивается. На самом деле, эти отруби у нас не перевариваются, они выходят из организма в неизменённом виде, но за счёт увеличения этой поверхностной активности они, как промокашка, притягивают на себя всё плохое и вместе с этим выходят. Ежедневно употреблять их нужно, например, в течение месяца, затем сделать перерыв.

– То есть они не должны быть постоянным компонентом питания?

– Знаете, многие проблемы решатся, если в течение месяца использовать пшеничные отруби. Например, проблема того, что в утренние часы человек должен очистить свой кишечник. Более того, этот эффект сохраняется, даже когда мы перестаём отруби пить. Вырабатывается рефлекс: мы начинаем принимать отруби, идёт очистка кишечника, и этот эффект после месячного употребления сохраняется. То есть в утренние часы мы начнём делать то, что заложено природой.

Пирамида питания

– Стоит ли с возрастом отказаться от каких-либо способов приготовления пищи?

– Именно так. С учётом того, что у нас уже могут быть какие-то заболевания желудка, желчного пузыря, конечно, более приемлемо отваривание, запекание, тушение. И ещё один способ, который редко кто использует, но он на самом деле очень хорош, – сначала отварить, а потом пожарить. Что нам это даст? Во время варки экстрактивные вещества уходят в бульон, поэтому уже потом мы можем порезать продукт на кусочки и поджарить. Конечно же, вегетарианство в пожилом возрасте – это не только отказ от мяса, но и возможность перейти на супы, сделанные на воде, а не на бульоне. Многие говорят, что это невкусно, а вы попробуйте! Если вы поджарили лук, морковку, порезали помидоры, добавили некоторые специи, ваши родные даже не заметят, что там нет бульона.

– Ещё вопрос, скажем так, холестериновый. Как вы считаете, насколько потребление продуктов с высоким содержанием жира влияет на показатели холестерина? Говорят, что в основном показатели зависят от внутренних процессов и с пищей привносится лишь 10–15 процентов...

– Действительно, холестерин образуется в самом организме – это естественный процесс, и он должен присутствовать. Если мы сидим на так называемой холестериновой диете, не получаем продукты с его содержанием, то организм начинает только больше его вырабатывать. Мы должны употреблять продукты с пониженным содержанием холестерина, но полностью от него отказаться никак нельзя.

– Сколько яиц можно употреблять?

– В пожилом возрасте где-то три-четыре яйца в неделю. Опять-таки, если мы выбираем между мясом или рыбой, то лучше рыба – в ней меньше соединительной ткани, и она лучше усваивается. Рыба не удаляется практически ни из одной диеты, и тут не стоит вопрос кошелька – неважно, какая рыба употребляется нами в пищу. Это может быть минтай, сёмга, путассу или любая другая, ведь стоит немного пофантазировать, и из неё можно сделать прекрасное блюдо. Добавить какие-то специи, и рыба заиграет совершенно другими красками. Я очень приветствую рыбные дни, которые были в Советском Союзе, ведь если сейчас проанализировать питание людей и спросить, как давно человек ел рыбу, то все, как правило, вспомнят селёдку, которую ели, условно, вчера. Селёдка – хороший продукт, но в ней плоха соль, которая нивелирует пользу. Я не говорю, что её нельзя есть, но селёдка в данном вопросе – не рыба.

– Галина Ивановна, в завершение нашего разговора давайте обсудим, что должно составлять основу питания? Если у нас три яйца в неделю, мясо три раза в неделю, а едим мы как минимум три раза в день, что должно быть в основе?

– Никто не отменяет использование пирамиды питания, которую предложил Гарвардский университет. В её основе лежат крупы, макароны, хлеб, орехи. Затем идут молочные продукты, затем мясные и только на верхушке – где-то около пяти процентов – жиры и сладкое. Всего пять процентов! А у нас иногда получается всё наоборот. Я понимаю, что в традициях россиян есть, например, употребление сала, но это хорошо для молодых, а в пожилом возрасте его можно употреблять редко и в малом количестве.

Основной же момент, на который я хочу обратить внимание, заключается в том, что пожилые люди перестают использовать режим. То есть либо человек поздно встал, либо он на даче, но он перестаёт есть столько раз, сколько нужно организму. Я бы хотела обратиться к родственникам: когда пожилой человек остаётся один, не лишним будет ему позвонить, напомнить о приёме пищи. Если живёте вместе, можно оставить приготовленное на столе и сказать, что это нужно съесть. Пришли с работы – проверили. Нужно проводить с пожилыми соответствующую работу, потому что зачастую мы слышим: «Ай, я не хотела». А она не то что не хочет, она об этом просто забыла. Поэтому важно лишний раз позвонить, напомнить, лишний раз приехать и наготовить ей еды, чтобы она могла только достать её и разогреть.

И ещё очень важный момент – питьевой режим. К сожалению, в пожилом возрасте сосочки языка, которые отвечают за чувство жажды, отмирают, и человеку попросту не хочется пить. Но это не значит, что человек не должен употреблять жидкость, – пить нужно, но делать это необходимо правильно. Во-первых, лучше обыкновенной воды нет ничего, а во-вторых, не нужно наливать полный стакан и залпом его выпивать, особенно на ночь или посреди дня, нужно делать один-два глотка каждые полчаса.

– Галина Ивановна, спасибо вам за очень полезный и познавательный разговор!

– Будьте здоровы!

Юрий СЕМЧЕНКОВ, Ксения ВАСИЛЬЕВА

Фото: из архива Галины Бакетиной, pixabay.com