Правила здорового сна

Сон – это физиологическое состояние, без которого человек не может нормально существовать. Однако в наше непростое время, когда люди подвержены стрессам и перегрузкам, порой просто выспаться – это серьёзная проблема. О том, что необходимо делать для обеспечения здорового сна, «Смоленской газете» рассказала клинический психолог Мария КУДАСОВА.

Кому можно спать днём?

– Мария, что такое здоровый сон? По каким критериям мы можем понять, что у нас всё в порядке?

– Давайте для начала поговорим о том, что вообще такое сон. Это наш с вами естественный и весьма эффективный способ снятия умственного и физического напряжения, замечательная природная защита от переутомления. Во сне отдыхает и наш организм, и наша центральная нервная система. Сон просто невероятно важен. Было проведено множество экспериментов, подтверждающих это. Например, уже доподлинно известно, что на пятые сутки, проведённые без сна, у человека ухудшаются зрение и слух, нарушается координация движений, концентрация внимания резко снижается, в отдельных случаях появляются галлюцинации, и это ещё не предел. Ну а если говорить о здоровом сне, то основной признак, по которому мы можем понять, что наш сон действительно здоровый и приносит нам пользу, – это то, что мы утром, встав с постели, чувствуем себя отдохнувшими. Мы должны спать минимум 85% времени, проведённого в постели, засыпать в течение 30 минут после того, как легли в кровать, просыпаться не более одного раза за ночь (а в идеале не просыпаться вообще), и продолжительность ночного бодрствования опять-таки должна составлять не более получаса.

– Много споров по поводу дневного сна. Если не выспался ночью, можно ли ложиться спать днём? Или это впоследствии приведёт к проблемам?

– По данному поводу до сих пор не утихают споры даже среди сомнологов. Одни – на стороне пользы дневного сна, другие говорят о его вреде. Я в данном вопросе придерживаюсь золотой середины. Начнём с того, что желание поспать днём у взрослого человека – это первый тревожный звоночек, что что-то не в порядке с организмом. В идеале нам должно хватать ночного сна, чтобы подзарядить свою «внутреннюю батарейку». И если этого не хватает, то где-то возник сбой, и нам нужно найти его причину. Самая банальная причина – это недостаток продолжительности ночного сна. Вспоминаем себя в студенческие годы: засиделись за учебниками перед сессией – естественно, ночной сон сократился, и днём хочется спать. В такой ситуации допустимо вздремнуть днём. Дневным сном можно восполнить недостаток ночного сна, но только в качестве исключения. На постоянной основе этого делать не стоит. Постоянный и продолжительный дневной сон нарушает ночной – это доказанный факт. Спать днём хорошо для маленьких детей и пожилых людей, у которых в силу возраста нарушен режим сна и бодрствования. Дневная дрёма обязательно показана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, кто перенёс инфаркт или инсульт, поскольку во время дневного сна в крови снижается уровень стресс-гормонов, повышение концентрации которых может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, риску инфарктов и инсультов. Но большинство взрослых людей, если будут спать днём, начнут испытывать проблемы с засыпанием ночью.

Спорт: друг или враг?

– Ещё одна, мне кажется, достаточно популярная идея – это то, что восполнить недостаток ночного сна можно, поспав днём всего минут 15–20. Главное, не спать дольше. Это антинаучная идея или есть под этим какое-то основание?

– Абсолютно верные данные. Дневной сон продолжительностью не более 30 минут является полезным для организма и позволяет побороть сонливость, восстановить силы, улучшить когнитивные функции. Почему речь идёт именно о получасовой дрёме? Опять же, всё дело в наших гормонах. В первые 20 минут дневного сна вырабатывается серотонин – гормон хорошего настроения, который обеспечивает бодрость после сна. Через 30 минут начинается глубокая фаза сна, при этом уменьшаются частота сердечных сокращений и частота дыхания, приходит в активность парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в этой фазе может носить тревожный характер и привести к понижению работоспособности, плохому настроению, так называемому разбитому самочувствию. Для восстановления всех функций организму потом требуется 1,5–2 часа. Ещё один крайне важный момент – когда именно задремать днём. Лучшее время для дневного сна – с 13:00 до 15:00. В этот временной промежуток выработка в организме мелатонина, гормона, регулирующего фазы сна и бодрствования, достигает своего пика.

– Сталкивалась с таким высказыванием, что нельзя заниматься спортом прямо перед сном – это может помешать процессу засыпания. А некоторые, наоборот, любят перед сном пробежаться или ещё чем-нибудь позаниматься. Кто тут прав?

– Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм ещё несколько часов находится в возбуждённом состоянии. Ложиться спать в таком состоянии крайне неблагоприятно для нервной системы – бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы.

Но если вечер – это единственный промежуток времени, когда вы можете заняться спортом, то не стоит отказывать себе в этом. Просто нужно делать это правильно. Во-первых, с момента окончания тренировки до момента отхода ко сну должно пройти не менее трёх часов, чтобы организм успел справиться с поступившей энергией и возбуждением. Если же у вас катастрофически нет времени и нет этих трёх часов, то замените тяжёлые силовые занятия на что-то более расслабляющее – например, йогу, пилатес или обычную растяжку. Такие занятия не вызывают стойкого перенапряжения организма, а, напротив, помогут заснуть. Кстати, приверженцам спортивного питания нужно иметь в виду, что большинство спортивных коктейлей и батончиков содержит возбуждающие вещества – кофеин или экстракт гуараны, и заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.

Свежий воздух – залог хорошего сна

– Смотреть телевизор перед сном, лёжа в постели, или пользоваться гаджетами – это хорошая идея? Вообще, чем лучше всего заниматься в последний час перед тем, как отойти ко сну?

– Если вы хотите выспаться и утром проснуться бодрым, то никаких телевизоров и гаджетов перед сном быть не должно. Они в первую очередь вредны своим свечением, которое действует на «внутренние часы» человека, давая сигнал о том, что в данный момент на дворе день, а не ночь. Яркий свет в вечернее время, особенно в голубых тонах – как раз такой, какой исходит от большинства экранов, – приводит к торможению выработки мелатонина и, соответственно, к проблемам со сном. К тому же эти проблемы у человека возникают не только в ту ночь, перед которой он посмотрел телевизор, но и в ночь следующего дня – из-за смещения внутренних ритмов. Кроме того, любые волнующие новости или эмоциональные фильмы приводят к возбуждению и активным мыслям, которые мешают расслабиться и хорошо спать в течение ночи. Обязательно нужно выключать перед сном все электронные устройства. Синий свет, который они излучают, тоже препятствует выработке гормона сна, поскольку свет проходит и через закрытые веки. Не нужно спать с включённым телевизором и музыкой из наушников – звуки от них не позволяют погрузиться в глубокие стадии сна. Если же человеку всё-таки удаётся это сделать, его мозг будет постоянно выходить в более поверхностные стадии сна. Примерно за пару часов до ночного отдыха рекомендуется устраивать себе «режим тишины» – посвятить это время прогулке, спокойным разговорам с родными, приятным хобби, таким как вышивание и чтение книг. Перед сном также можно делать релаксационные упражнения или дыхательную гимнастику, которая поможет расслабиться.

– Что ещё необходимо делать для того, чтобы обеспечить себе здоровый сон?

– Нужно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать гигиену сна. Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее восьми часов. Засыпать лучше всего до полуночи. Считается, что сон с 22:00 до полуночи помогает отдохнуть нашей центральной нервной системе, а после полуночи отдыхает наше тело. Да и с наступлением тёмного времени суток в организме человека вырабатывается гормон сна – мелатонин, поэтому время сна должно быть обязательно согласовано с тёмным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина снижается, и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол. Этот гормон помогает взбодриться и быстрее отойти ото сна. Важно также, чтобы воздух в спальне был свежим. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать.

Фото: pixabay.com, из личного архива Марии КУДАСОВОЙ

Татьяна Борисова