Пока есть смысл, мы способны на многое!

Чуть меньше 50 лет назад в психологии появилось понятие «синдром эмоционального выгорания», которое в 2019 году было включено в Международный классификатор болезней, впрочем, не как заболевание, а как фактор, влияющий на здоровье человека. Между тем, часть людей считает это состояние проявлением обычной лени или усталости, а часть специалистов говорит о том, что справиться с выгоранием можно только с помощью специалистов. О том, что же это такое, настигнет ли выгорание любого работающего человека и как ему противостоять, мы поговорили с доцентом, руководителем магистерской программы «Консультативная психология» факультета консультативной и клинической психологии Московского государственного психолого-педагогического университета, научным консультантом ООО «Психодемия», экспертом сети Информационных центров по атомной энергии Татьяной КАРЯГИНОЙ.

Разбираемся в понятиях и состояниях

– Татьяна Дмитриевна, что же такое – выгорание? Если я утром в очередной раз переставляю будильник, допустим, на пять минут вперёд и не очень хочу идти на работу, это выгорание или у меня просто проблемы с режимом?

– Да, определить это состояние – действительно сложно. Выгорание, лень, усталость, депрессия – во всех этих состояниях есть что-то похожее.

Если вы утром переставляете будильник, это действительно может быть вызвано усталостью. Есть усталость, с которой мы знаем, как справляться: нужно отдохнуть, переключиться, устроить себе цифровой детокс – это день без гаджетов, и так далее. У каждого свои способы… Но если вы отдохнули, если вы вернулись из хорошего отпуска, а вам не становится легче, тогда надо задумываться о выгорании. Оно очень связано с утомлением, но всё-таки не всегда. Мне встречались люди, которые говорили: «силы есть, а ничего не хочется». То есть в выгорании самое важное – это всё-таки смысловое изменение отношения к работе. Когда ты перестаёшь видеть в ней смысл, когда ты перестаёшь видеть пользу от себя, когда ты больше уже не хочешь заниматься именно этим делом и понимаешь, что если бы ты нашёл что-то по душе, то там бы ты горел и не перегорал. Да, может быть, иногда немного сгорал бы, но, по крайней мере, какое-то горение поддерживал. Мне кажется очень важным это подчеркнуть, потому что медицинская точка зрения на выгорание заключается в том, что это чистое переутомление.

Этот термин стал популярным, и люди находят что-то, что откликается им в этом слове, но всё-таки выгорание связано с какими-то изменениями смысла, мотивации, желания и так далее.

– То есть выгореть больше шансов, если работа не любимая – сугубо ради заработка?

– Чаще всего, да. Психологи установили связь с так называемой внешней мотивацией: когда она не связана с процессом труда и человек действительно работает только ради заработка. Или же, например, ему родители сказали, что это престижно, и он пошёл в профессию без какого-либо интереса. Но бывают и другие случаи. У психологов есть термин «присвоенная мотивация», когда человек понимает, что ему нужны деньги, его семье нужен дом, нужно оплатить ипотеку, и он работает только ради этого. То есть у него есть смысл. Вот главное – всё-таки смысл: если человек понимает этот смысл, то ему проще, он знает, для чего он что-то делает. Конечно, он переживает, ему скучно и плохо, ему не нравится эта работа – вполне можно такое представить. Но человек надеется, что когда он выплатит ипотеку, он сможет поменять работу. Но самое главное – у него есть смысл. Пока есть смысл, мы на очень многое способны!

– Есть ли статистика, которая показывает, сколько среди нас таких вынужденных трудоголиков? Их, наверное, больше?

– Я таких исследований не встречала, но они наверняка есть. Выгоревших, с той или иной степенью выгорания, по последним исследованиям – порядка сорока процентов. Я думаю, что какая-то часть среди них – те, кто вынужденно работает, но и энтузиастов тоже много.

Как распознать выгорание в себе и коллегах

– Как выявить выгорание в себе и другом человеке? Ведь бывает так, что человек сам себе не может признаваться в том, что он выгорел. А если ты начальник, например, как понять, что выгорел кто-то из твоих сотрудников?

– Я думаю, что внимательный начальник поймёт это, когда увидит резкую перемену в человеке: в нём что-то изменилось, он стал относиться к делу более формально. Я не говорю о том, что сотрудник перестал засиживаться до полуночи – это уже ненормально, за исключением каких-то экстренных ситуаций, дедлайнов и так далее. Но если начальник видит, что человек стал формальнее относится к делу: нет искры, ему не хочется придумать какие-то более творческие, интересные варианты, он стал более раздражительным и циничным, то это, конечно, повод задуматься, потому что выгорание, повторюсь, – это действительно изменение отношения.

Классическое определение выгорания, которое даёт Всемирная организация здравоохранения, выделяет три измерения его проявлений. Первое – это психоэмоциональное истощение, когда у тебя нет сил на эмоции, на какую-то обычную или же дополнительную активность. Это именно субъективное ощущение: ты хотел бы эти эмоции проявить, но не можешь, или они у тебя какие-то сглаженные, плоские. Ты понимаешь, что раньше ты бы порадовался, а сейчас сделать этого не можешь. Второе измерение – это отношение, скажем так, к предмету труда, которое становится более отчуждённым, циничным. Психологи говорят о деперсонификации, то есть, дословно, ты живое воспринимаешь, как неживое. Это в первую очередь касается тех, кто работает с людьми. Ты начинаешь обращаться с ними как с объектами, а не как с личностями, и ты думаешь: почему ты должен о нём заботиться, почему ты должен за него переживать? За тебя никто не переживает, а почему ты обязан? С такими проявлениями мы сталкиваемся в первую очередь у представителей «помогающих» профессий: психологов, учителей, врачей. Это очень яркий признак, и собственно изучение выгорания началось с изучения такого отношения. И третье, на что нужно обращать внимание, – это отношение к себе в профессии. Его называют редукцией профессиональных достижений, когда человек больше не видит себя в профессии: «я неудачник, у меня здесь ничего не получается». Даже если человека хвалят, он начинает это отрицать и принижать свои заслуги, говоря, что у него ничего не получается. То есть у человека меняется самооценка: он не видит ничего хорошего и склонен преувеличивать какие-то свои промахи, неудачи и не замечать достижения, потому что он разочаровался в себе как в профессионале.

Таковы три измерения. В них возможны разные варианты, но меняются именно эти вещи.

– А если мы говорим о любимой работе? Человек нашёл дело по душе, но ведь и в этом случае никто не застрахован от выгорания. Почему оно возникает?

– Причин на самом деле много, но я бы выделила две. Первая – это идеалистическое представление о профессии. Часто начало профессиональной деятельности называют медовым месяцем: тебе кажется, что всё прекрасно, ты счастлив, всё хорошо, а потом начинаются будни. Идеалистическое представление сталкивается с реальностью, и здесь очень велика вероятность разочарования. Большинство исследований показывает, что выгорание не зависит от стажа: очень многие люди начинают выгорать после этого медового месяца.

– Спустя какое время это происходит?

– Всё зависит от человека. В среднем это период от одного года до трёх лет, и этому способствует несколько факторов. В первую очередь – перфекционистские установки, когда у человека завышенные ожидания по отношению к себе: он должен быть совершенен, лучше других. И теперь представим себе человека, который попадает в очень конкурентную среду, когда его постоянно с кем-то сравнивают, когда он сам начинает сравнивать себя с другими. Он включается в эту гонку: нужно чего-то добиться, тут перехватить какой-то заказ, здесь доказать своё первенство, и при этом автоматически включается очень строгий, жёсткий внутренний критик. Ты начинаешь корить себя за каждую оплошность, сравнивать себя с другими, и исследования показывают, что это постоянное сравнение – главнейший фактор выгорания, особенно когда ты считаешь, что у других очень высокие ожидания по отношению к тебе. Вот эта гонка, когда ты думаешь не о том, что ты делаешь, а том, какое производишь впечатление, – действительно важный фактор выгорания, и часто – в отношении любимого дела.

Второй по значимости фактор выгорания – это одиночество. Необходимо, чтобы вокруг были люди, которые поддержат и помогут. Моя должность и профессия говорят о том, что я должна ратовать за психотерапию, но я прекрасно понимаю, что и специалист не всегда может быть хорошим, и терапия не всегда может помочь. Она, конечно, помогает во многих случаях, и в крайних случаях я советую обращаться к психологам, но многое могут сделать близкие – твоё окружение. Я знаю, что сейчас появляются группы поддержки, когда люди просто собираются, жалуются друг другу, придумывают какие-то способы, чтобы как-то улучшить свою жизнь.

Если тебе действительно некуда деваться, нужно искать другие жизнеутверждающие смыслы. Сейчас существует множество дел, которые могут стать не просто хобби, а дадут смысл. Человек без многого может прожить, но без смысла он жить не может. Ну, или живёт, но очень плохо.

Научный и человеческий подход

– Как быть с нелюбимой работой, с которой по разным причинам не получается уйти? Такое ведь часто бывает. Например, мужчине уже пятьдесят лет, да, до пенсии ещё пятнадцать, но никто на новую работу уже не возьмёт – попробуй его переучить. Правильно ли говорить, что в теории, если поработать над собой, все проанализировать, то в любом деле можно найти смысл и полюбить его?

– Не думаю. Иногда всё-таки нужно честно себе сказать: в том, что я делаю, смысла нет, мне нужно просто поддерживать минимальный уровень своего существования. Это не жизнеутверждающий, но смысл. Да, я буду ходить на работу, потому что мне нужны просто деньги. Но при этом в жизни человека всё-таки должно быть что-то, что его вдохновляет, и очень хочется сказать: не отчаивайтесь, старайтесь это найти. Причём это может быть что-то совершенно неожиданное: внуки, хобби, то, что люди могут создать сами…

– Причём, чтобы это вдохновляло на жизнь как таковую?

– Да, мы же не равны своей работе – это самое важное. Мы часто считаем, что какой я профессионал, такой я и человек, но это неправда. Конечно, хорошо, когда совпадают твои личные ценности с ценностями твоей работы: это тот самый случай, когда работа любимая. В этом случае, если продолжить ответ на вопрос, что делать, когда работа любимая, но выгорание произошло, во-первых, нужны навыки организации труда – чередования отдыха и работы. Например, правило, что в 20:00 я отключаю рабочий чат и так далее. Отдых очень важен – это золотое правило. И если работа этого не позволяет, то надо бороться, потому что ты всё-таки имеешь право на то, чтобы основную часть твоей жизни составляла не только работа. Второй момент: когда ты замечаешь в себе перфекционистские установки, с ними нужно поработать. Я совершенно не одобряю, когда вместо перфекционизма проповедуют наплевательство – это не выход. Всё-таки нужно делать свою работу хорошо, но, как модно сейчас говорить, сочувственно относиться к самому себе, не корить себя за какие-то неудачи. Очень важно не бояться попросить помощи и совета, потому что перфекционисты часто считают, что если они у кого-то попросят помощи, то они низко падут. Нужно помнить, что в коллективе многое можно решить совместно. То есть нужно выстраивать более, я бы сказала, человеколюбивую по отношению к себе стратегию отношений с работой, стараться сохранять баланс и внимательнее относиться к себе и своим нуждам. Я не призываю часами в себе копаться, но если случай тяжёлый, когда из такого состояния выбраться трудно, конечно, необходима помощь психолога.

– Татьяна Дмитриевна, а как понять, что пора обращаться к психологу?

– Когда ты всё уже понимаешь, но не знаешь, как из этого выйти. Когда есть объективные трудности, но ты понимаешь, что если ты начнёшь делать меньше по работе, то тобой будут недовольны, а ты не хочешь терять работу. Когда ты чувствуешь, что не можешь ничего поделать со своей способностью бросаться всё в новые и новые проекты, а потом думаешь, как же это всё потянуть. Если ты всё это осознаёшь, но ничего с этим поделать не можешь и чувствуешь, что ты уже на грани, тогда уже можно обращаться к психологу. Бояться психологов не надо. Психолог – это в первую очередь не тот, кто знает, как решать проблемы, а тот, кто поможет тебе лучше понять себя, изменить отношение к себе, попробовать какие-то новые стратегии.

К врачам нужно обращаться, если истощение достигло каких-то клинических симптомов: когда вы не спите, когда человек постоянно болеет простудами, когда появляются различные хронические заболевания, когда начались гормональные сбои – это бывает в крайних формах истощения. Тогда, конечно, нужно обратиться к обычному врачу, чтобы понять, что это такое, а после этого уже можно идти и к психологам, и к психотерапевтам, и к психиатрам. Во всём этом очень большая составляющая – чисто психологическая.

Как бороться с внешними факторами

– Провоцируют ли выгорание какие-то внешние факторы? Например, картинки об успехе, красивой жизни в социальных сетях – то, что провоцирует человека на попытку дотянуть себя до какого-то уровня, а объективно это не всегда возможно, даже при всём желании.

– Это очень важная проблема, и, конечно, здесь не всё зависит от самого человека. Это действительно общественная, я бы даже сказала, социальная, экономическая проблема. Чтобы выжить в этом мире, от нас требуется постоянная гонка: ты всё время с кем-то конкурируешь, чтобы быть лучше. И вот ты сидишь такой замученный, а кто-то выкладывает фотографию у моря, и думаешь о том, как тебе тоже хочется на море.

Все мы этому подвержены, но когда это определяет твою жизнь и ты стремишься к чему-то невозможному – это становится реальной проблемой. Я скажу сейчас очень утопично, но нам нужно отдавать себе отчёт в том, что нас действительно подсаживают на такое отношение. Кто может этому противостоять? Этому может противостоять человек, который прислушивается к себе, осознаёт свои ценности, видит образцы других ценностей рядом с собой, который озабочен какими-то действительно важными вещами.

Выгорание – это такая тема, где мы не можем не думать о том, что за пределами наших отношений с работой, потому что именно общество создаёт рабочие места, оно диктует потребности в каких-то профессиях и так далее. И по большому счёту это, конечно, комплексное видение. Ты можешь сделать то, что от тебя зависит, но поскольку не всё зависит от тебя, нужно найти свой способ обращения с этой пугающей реальностью – это очень сложно, но можно. И опять-таки здесь самое главное – солидарность и поддержка других людей.

Все вопросы нужно решать в диалоге

– В нашей беседе прозвучала фраза «мы не равны своей работе», и вы говорили о том, что важен поиск смысла жизни в целом. Одним из таких смыслов является семья. Соответственно вопрос: как правильно находить баланс между работой, которая даёт материальные блага, и ты их приносишь в семью, и взаимодействием с самой семьёй, ради которой ты ходишь на работу? Нередко ведь случается, когда, допустим, жена пилит мужа, что он всё время работает и не уделяет ей внимание.

– Если такая семья приходит на приём к психотерапевту, он, конечно, должен обратиться к обоим. Тут действительно важно понять, во-первых, не убегает ли муж от семьи в эту работу, а во-вторых, почему у жены нет никакого другого дела, кроме семьи. Почему ей так необходимо это внимание, почему её всегда нужно развлекать? То есть смотреть нужно с обеих сторон. Действительно часто бывает, что у одного из членов семьи работа становится бегством от каких-то трудностей в отношениях. Конечно, где-то это неизбежно, но если для тебя важна семья, твои близкие, то какой-то баланс необходимо искать. Нужно устраивать семейный отпуск или семейные выходные, например. У тебя своя любимая работа, у меня своя любимая работа, но у нас есть что обсудить, у нас есть о чём поговорить, и выходные мы обязательно проводим вместе. На вопрос, как этот баланс выстроить, ответить сложно, каждый старается по-своему, но правило одно – делать это нужно в диалоге.

– Разные коучи и тайм-менеджеры говорят, что нужно жёстко себе сказать: «До 19:00 я для мира, а потом я всё выключаю, и я только с семьёй». Это на практике вообще возможно? Или это просто красивые слова, а в жизни, наверное, всё как-то тоньше?

– По-разному бывает. Здесь важно понимание того, ради чего ты готов ограничивать работу: например, чтобы побыть с близкими, уделить им какое-то время и так далее. Но, опять же, чем не очень хороши такие советы коучей, так это тем, что ты не выключил телефон в 19:00, и ты плохой – ты будешь корить себя за это. То есть важен баланс своих возможностей и желаний, а выстраивается он очень индивидуально через обсуждения в семье. Вы вместе обсуждаете и принимаете решения, как вы будете проводить досуг, что вы будете делать, если, допустим, семейные выходные срываются, чтобы не было потом претензий и ссор. Это очень сложно, но вообще, мне кажется, универсальный совет – быть более внимательным к себе, более сочувственным к себе и друг к другу, не бросаться из крайности в крайность.

– Татьяна Дмитриевна, мы все неизбежно окажемся в состоянии выгорания?

– Я всё-таки надеюсь, что люди будут внимательнее относиться к этой теме. Уже сам факт того, что мы стали чаще ей интересоваться, внимательнее ко всему относиться, говорит о том, что мы идём в правильном направлении, и постепенно вопрос выгорания станет не таким актуальным. Будем надеяться, что как-то справимся. И, конечно, призываю всех к поиску единомышленников, социальной поддержки и солидарности перед лицом такой мощной силы, которая на нас давит. Мне это кажется очень важным.

Фото: mgppu.ru, pixabay.com, pexels.com

Максим КРАЙНОВ, Ксения ВАСИЛЬЕВА