Здоровье

Сергей Харитонов: Образ жизни подвластен нашему влиянию

Здоровье

11 февраля 2026 года в 15:01

В Смоленской области в рамках федерального проекта «Старшее поколение» национального проекта «Семья» разработана и реализуется региональная программа «Активное долголетие». Её цель – увеличение продолжительности здоровой жизни людей старшего поколения и продление периода активного долголетия. На вопросы нашей редакции, касающиеся практических советов по этой теме, ответил Сергей ХАРИТОНОВ – молекулярный биолог, сотрудник Московского государственного университета имени М.В. Ломоносова, научный сотрудник Института биологии старения и медицины здорового долголетия, автор телеграм-канала «Сергей Харитонов Science». Учёный приехал в Смоленск по приглашению Государственного музея «Смоленская крепость», на площадке которого прочитал лекцию о современных подходах к продлению жизни.

Будем ли жить долго и счастливо?

– Давайте определимся, что такое активное долголетие? Как вы бы сформулировали?

– Это когда человек с возрастом не теряет своей социальной роли, продолжает активно работать там, где ему интересно, реализовывать свои проекты и дела, активно участвовать в жизни своих детей, их детей и детей их детей, продолжает ухаживать за собой, поддерживать свою собственную жизнь и помогать своей мудростью, накопленной за годы, и не только мудростью, близким людям. То есть активное долголетие – когда человек не выпадает из социума и продолжает быть, так сказать, самостоятельным.

– То есть его жизнь с возрастом не меняется?

– Или меняется к лучшему. Меняется так, как он хочет, а не так, как его прогибают силы гравитации. Жизнь может меняться, но в конструктивном направлении.

– Эта тема волнует без исключения всех: старение, долголетие, как жить долго, счастливо и оставаться здоровым. Есть ли у современной науки какие-то ясные, однозначные понимания в этом вопросе?

– Я бы хотел нашим читателям внушить некий оптимизм по этому вопросу. Наш бытовой жизненный опыт, конечно, подсказывает, что старение как ослабление организма, как постепенный отказ органов, как ухудшение качества жизни – это процесс как будто бы неизбежный. Стареем не только мы. Стареет всё, что мы видим вокруг, даже неживые предметы стареют и со временем портятся. И с детства мы на веру принимаем, что это неизбежная ситуация и надо просто быть к этому психологически готовым. В этом есть определённая мудрость, но есть и другая сторона этого вопроса. Если посмотреть на биологический мир более внимательно, то окажется, что достаточно много живых организмов, в том числе близких к нам генетически и физиологически…

– А такие есть?

– Такие есть. Так вот, они не проявляют тех признаков старения, из-за которых так драматически меняются наши организмы. То есть они живут своей активной жизнью, но старение их, как говорят, является пренебрегаемым. То есть они становятся старше с возрастом, но их активность и когнитивные способности не меняются, у них не развиваются, как у нас, возрастзависимые заболевания. Они, безусловно, умирают, погибают, но от каких-то случайных причин, а не от старости. И учёные открывают всё больше и больше таких животных, таких организмов, разбираются в их физиологии, в их кинетике. В научном сообществе постепенно растёт и укрепляется понимание, что старение – это не приговор, не абсолютный закон жизни, а некоторая специфика нас с вами и многих других живых организмов, с которой можно работать, которую можно корректировать и направлять.

И здесь есть разные более-менее радикальные подходы. Есть учёные, которые говорят: давайте старение рассматривать как болезнь, которую надо вылечить. Охарактеризуем все симптомы, все предпосылки, проведём некий биоосмотр организма, разработаем специальные процедуры, молекулы и вещества, которые будут справляться с нашим списком причин старения – и всё, мы старение остановим.

Другие более осторожно подходят и говорят, что совсем остановить старение нельзя, но можно значительно отложить, значительно отодвинуть возраст ассоциированных болезней и замедлить процесс дряхления.

Кто окажется прав, не знаем, это покажет наука и будущее развитие. Это огромное неосвоенное поле для научной и медицинской деятельности, современные знания указывают нам на большой оптимизм в этой истории.

Очевидно, что вся научная мысль идёт в сторону понимания наших реальных возможностей по работе со старением, с улучшением качества жизни в старшем возрасте и, возможно, даже к радикальному продлению жизни.

– Насколько эти перспективы реальны? Насколько это далеко от меня, простого жителя города Смоленска? Мне же прямо сейчас нужна волшебная таблетка от старения, в крайнем случае завтра…

– Волшебной таблетки, конечно, завтра никакой не будет, несмотря на то что много кандидатов на эту волшебную таблетку разрабатывается. Предлагается очень много разных вариантов того, что можно сделать, чтобы обратить старение вспять или радикально его замедлить.

Но есть то, что нам более доступно: это соответствующая диагностика и профилактическая медицина, которая позволяла бы выявлять истоки проблем и корректировать образ жизни, корректировать какие-то моменты до того, как они начнут серьёзно развиваться. Этот момент будет доступен достаточно скоро. Сейчас самая активная работа ведётся по введению в медицинскую практику обновлённых критериев диагностики даже не рисков заболевания, а того, что мы называем предрисками. Чтобы люди следили за своим здоровьем намного более тонко, прицельно и малыми действиями добивались долгосрочных результатов.

Это область новая, область развивающаяся, предстоит большая работа по отбору реально значащих вещей и обоснованию тех рекомендаций, которые мы будем давать. Но, на мой взгляд, может быть излишне оптимистичный, у нас нет шансов не найти решение. Оно есть, это решение. В смысле именно диагностики, в смысле именно нового подхода к сохранению здоровья.

О вреде курения и пользе физкультуры

– В вопросах активного долголетия, продолжительности жизни что играет более глобальную роль – генетика или образ жизни?

– Нельзя, конечно, сказать однозначно. Более того, я думаю, что у разных людей это соотношение будет различным в зависимости от конкретной генетики и конкретного образа жизни. Но образ жизни – это вещь, подвластная нашему влиянию. Здесь мы можем принимать решения, выбирать, активно корректировать даже какие-то генетические проблемы.

– Есть ли факторы, которые специалисты вашего профиля однозначно относят к вредным или к полезным? Однозначно ли, например, что курение вредно?

– Однозначно.

– Алкоголь?

– Однозначно.

– В любых количествах? А как же все эти рассказы о том, что в красном сухом вине находятся такие-то вещества, которые помогают нашему кровообращению и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний?

– Все эти вещества там правда содержатся. И эти вещества на что-то влияют. Но вопрос стоит как: вреден ли алкоголь? Алкоголь, спирт этиловый, C2H5ОH, однозначно вреден. Когда мы говорим о напитках, содержащих алкоголь, это смеси большого количества веществ, где одно может вредить, а другое помогать. Какова будет сумма этих эффектов?

Спирт как молекула является токсичной, психоактивной субстанцией, склоняющей человека к зависимому поведению. Можно ли наладить свой образ жизни так, чтобы, употребляя алкогольные напитки, чувствовать себя гармонично? Наверное, можно. Но вы в этой ситуации всегда вступаете на некую кривую дорожку, когда появляются дополнительные риски ко всем остальным рискам вашей жизни, которые вам необходимо контролировать. Это личный выбор каждого. Вы должны осознанно делать этот выбор, понимая, что регулярное употребление алкогольных напитков, даже такое, которое считается социально абсолютно безвредным, имеет долгосрочные последствия для сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому я бы сказал, что алкоголь вреден.

– И улучшением настроения, снятием стресса употребление алкоголя не компенсируется?

– Если бы это был единственный способ, я бы сказал, что, может, и компенсируется. Но, например, все те же эффекты, даже с более значительным действием, – с улучшением настроения, снятием стресса – есть у физических упражнений.

– Физические упражнения однозначно полезны?

– Однозначно. Именно физическая активность однозначно полезна, спорт – это другое. Спорт – это про достижения и про износ организма. Профессиональный спортсмен, который занимается высокими достижениями, – это человек, который обменивает здоровье на достижения.

А физическая активность – футбол, хоккей, волейбол, бадминтон – однозначно полезна. Это можно объяснять часами, скажу об этом коротко для лучшего понимания. Нас учат в школе, что мышца – это ткань нашего организма, предназначенная для движения. Но это только половина того, что делает мышца. А вторая половина связана с выработкой мышечной тканью самого разного рода гормонов и гормоноподобных веществ.

Мышцы – это орган внутренней секреции, который вырабатывает вещества, контролирующие метаболизм. В первую очередь метаболизм энергетический, в смысле обмен глюкозы, обмен жиров. Мышцы взаимодействуют, активно общаются с жировой тканью, обмениваются молекулами, чтобы контролировать этот баланс. Но также они влияют на активность нервной ткани. Есть целый ряд молекул, которые вырабатываются в мышцах при физических упражнениях, даже лёгких. При спокойных занятиях физкультурой вырабатываются молекулы, которые проходят по крови, попадают в мозг и стимулируют образование новых нейронов и нейропластичность, то есть гибкость нервной ткани внутри нашего мозга.

Поэтому упражнения для мышц – это не просто про хорошую форму в смысле внешнего вида, не просто про хорошее эмоциональное самочувствие, это ещё про нормальный метаболизм.

Мы эволюционно как существа создавались в ситуации, где мы ходим в день по пятнадцать-двадцать километров. Наш предок из саванны в день столько проходил, пробегал: короткие быстрые перебежки, быстрый шаг, лёгкий бег трусцой с утра до вечера. Это то, к чему адаптирован наш метаболизм. Сегодня, если мы не получаем достаточно физической стимуляции, мы по факту не получаем достаточной активации целого ряда гормональных и нервных систем. И получается, что качество жизни снижается и старение ускоряется.

– Насколько оправданны конкретные цифры в этом вопросе? Десять тысяч шагов или сто пятьдесят минут активности в неделю, разные интенсивности и так далее, и так далее? Насколько можно установить чёткие границы достаточной физической активности?

– Эти границы, в принципе, установлены, и это достаточно качественные цифры. Понятно, что число «десять тысяч шагов» довольно условно, оно образовалась благодаря маркетологам, но оно попадает в диапазон активности, который хорош практически для любого человека. Из последних больших данных метаанализов на эту тему мы видим, что всё, что выше четырёх тысяч шагов, – это уже хорошо: вы в плюс-минус здоровой зоне остаётесь. От семи тысяч шагов до двенадцати тысяч шагов – вы получаете реальную пользу. То есть люди, которые столько ходят, заметно лучше себя чувствуют с точки зрения сердечно-сосудистого здоровья, чем люди, которые ходят пять тысяч шагов.

Но после двенадцати тысяч шагов начинается плато. Если вы ходите больше, это уже ваше удовольствие: оно не делает хуже, но лучше тоже особо не делает. Поэтому я бы сказал: семь – двенадцать тысяч по вашему образу жизни.

Понятно, что если вам 65 лет, то ближе к семи тысячам. Если вам 21 год, то ближе к двенадцати тысячам будет правильной цифрой. Поэтому я считаю, что десять тысяч шагов – хорошая активность.

Соль, вода и БЖУ

– О питании. Животные жиры?

– Всё с ними в порядке. Животные жиры нужны и обязательны при условии правильного, аккуратного калоража. Потому что когда мы говорим о питании, первое, что нужно сказать, – это умеренная калорийность питания. Она должна быть не слишком большой, то есть подходящей вашему возрасту и телосложению. Тут нельзя дать конкретную цифру, потому что у девочки весом 45 килограммов – это одна цифра, а у мужчины весом 112 килограммов – это другая цифра. Сегодня вы легко найдёте формулу, по которой рассчитаете требуемую вам калорийность.

– Часто приходится читать и слушать, что эти нормы калоража установлены для каких-то тяжело работающих шахтёров, пахарей и трактористов…

– Да, эти нормы – для физически активного человека, но такими они и должны быть. Вы должны быть более или менее физически активны. Если вы не активны физически, вам про это нужно обязательно подумать отдельно, питанием не обойдёшься.

Просто сокращать еду и говорить, что я буду здоров за счёт того, что я мало ем, – плохая стратегия, потому что в еде есть не только калории, которых должно быть умеренно, а есть ещё и питательные вещества, нутриенты, которые должны покрывать все нужды организма, потому что наши ткани – нервная ткань, мышечная ткань, костная ткань – физиологически активны, они постоянно расходуют питательные вещества, которые в них попадают. Мы всё время их выводим, их надо обновлять, не сахаром единым это всё питается.

– Белки, жиры, углеводы – есть ли оптимальное соотношение?

– Есть некоторый диапазон. Для многих людей это один к одному к четырём, то есть белков – одна часть, жиров – одна часть, четыре части – углеводы. Хотя сейчас считается, что белков надо побольше, углеводов чуть поменьше. То есть полторы части – белков, одну часть – жиров и три с половиной части – углеводов. Это диета хорошая, на такой диете, если вы её набираете из цельных продуктов, будете наедаться, чувствовать насыщение, не будете голодать и при нужном калораже не будете набирать лишний вес.

– Специалисты сейчас советуют употреблять в пищу больше белка, особенно физически активным людям. Нам говорят, белками грузитесь по полной…

– Это инспирировано научными данными о том, что именно белок в пище помогает лучше всего контролировать аппетит. Если вы съели высокобелковую еду, то насыщаетесь лучше. Она переваривается чуть дольше, чем еда углеводистая, поэтому вы дольше чувствуете физическое насыщение – пищевой комок дольше остаётся в желудке, и, соответственно, при таком питании легче контролировать и объём порции, и пищевое поведение.

Второй момент – в том, что действительно потребность в белках очень высока. Мы думаем, что белок только для мышц, а это в широком смысле рабочая машина всех наших физиологических процессов. Большинство гормонов – белки. Иммунная система выделяет антитела – это что? Белки. Рецепторы нашей нервной системы, нейромедиаторы и их рецепторы, которые их чувствуют, – это что? Белки. В нашей клетке всё, как из кирпичей, построено из самых разных белков.

Сегодня у нас есть возможность иметь доступ к более высокобелковому питанию, и это в долгосрочной перспективе оказывается полезной историей.

– Что вы отвечаете тем, кто говорит: вот наши бабушки ели всё подряд, не знали никаких белков, жиров, углеводов, никакой калораж не считали и были здоровы, рожали в поле, вязали снопы и работали на сенокосе с утра до ночи?

– Ну, какие-то бабушки так, наверное, и делали. Но просто я бы сказал, что это не экспертная позиция. Если по-честному посмотреть на этих бабушек, то мы увидим, что и стареют они рано, и дряхлеют рано, и у них очень много болезней, связанных в том числе и с пищеварительной системой. Были такие бабушки, о которых вы говорите? Были. Но и образ жизни был другой, много было физической активности, и переедать было некогда и нечего. Это им помогало. Но в массе недоедание белка – это плохо. В массе рожать в поле и недоедать белка – это будет вредить.

– Вода. Три литра в день обязательно или ориентироваться на индивидуальные потребности организма?

– Я бы сказал, что в среднем человек недопивает воды. Активно следить за водой – это полезно. И нужно действительно выпивать два с половиной – три литра в день. Надо только сделать заметку: есть распространённое убеждение, что вода, которая содержится внутри еды или в кофе, в чае, – это всё не считается. А это вода, это та же вода. Поэтому два с половиной – три литра, но учитывайте супчик, который вы съели, учитывайте другие напитки, которые вы выпили, сладкие и несладкие, вода в них – такая же вода.

Но внимание к этому вопросу требуется. Если вам совсем не хочется пить, наверное, не надо. Но вы когда начнёте за этим следить, прислушиваясь к своему организму, то станете более чутко чувствовать. Потому что организм, в котором достаточно жидкости, будет работать лучше: голова будет лучше работать, утомление будет меньше.

И, конечно, когда мы говорим о нормах воды, мы в первую очередь предполагаем, что с почками у человека всё в порядке. Есть разные ситуации с фильтрационной способностью почек, когда нужно пить больше, когда нужно пить меньше. Эти люди про себя всё знают. Наша рекомендация – для человека, который не наблюдается по этому поводу у врача.

– Про соль…

– Соль нам нужна. Это, конечно, ужасающее древнее наследие нашей эволюции. Потому что солёность внутренней среды нашего организма – это примерно солёность морской воды. Мы все эволюционно, в общем, оттуда. Там были наши прапрапрапра- десятой степени бабушки и дедушки, которые были клеточками и маленькими рыбками в этой морской воде. И у них всё было очень хорошо, всё очень комфортно, потому что у них солёность внутри тела и солёность снаружи была одинакова, у них очень просто были устроены почки, не надо было беречь воду в организме.

Потом мы вышли на сушу, и оказалось, что на суше солёной воды особо нет, а есть пресная, а она совсем другая. Пришлось разрабатывать эволюционно сложные почки для того, чтобы не портить всю нашу биохимию, а вся наша биохимия заточена под ту солёность. Все наши химические реакции идут хорошо вот с той солёностью.

И приходится есть соль. Соль в животном мире – это продукт деликатесный, дефицитный. Если где-то в лесу солёный камень вылез, все олени, все лоси будут вокруг него тусоваться день и ночь, лизать его, потому что это дефицит.

У нас почки – специальный орган только для того, чтобы хранить соль, чтобы не выкидывать её. Поэтому соль надо обязательно есть. Другое дело, что она естественным образом содержится в продуктах питания. Вы когда едите животную пищу, в ней та же солёность, как и у вас. Она подходящая, вы в целом получаете соли достаточно.

Рекомендации по сокращению потребления соли следуют из того, что люди используют соль как усилитель вкуса и значительно с ней перебарщивают. То есть, поскольку такая еда вкуснее из-за тех же самых эволюционных ситуаций, мы склонны перебарщивать. Подсаливать еду для здорового человека – нет никакой проблемы, но важно контролировать количество соли, которое мы съедаем. И цельные продукты не нуждаются в этом. Но есть класс продуктов, которые суперсолёные по своей сути. Это соленья, полуфабрикаты, колбасы. И в этом смысле их употребление надо контролировать.

Стресс необходим, но ненадолго

– Расскажите, пожалуйста, о роли стресса в отношении к продолжительности жизни, к активному долголетию. Однозначно ли стресс убивает?

– Надо сказать так: стресс как процесс является необходимой, эволюционно выработанной адаптивной реакцией организма на изменения окружающей среды. Но когда мы говорим «стресс», это слово уже почему-то окрашено негативно, однако биологический стресс – это реакция, возникающая ежесекундно. В большинстве ситуаций это просто данность. Так работает наше тело, чтобы адаптироваться.

Что делает стресс? Активирует нервную систему: включается внимание, улучшается зрение, ускоряется работа мозга. Мы лучше соображаем во время острого стресса. Второе. Физиологически в кровь из депо выбрасывается глюкоза. Нужна энергия мышцам, энергия мозгу для работы. Бей – беги либо адаптируйся, придумывай что-то, это всё необходимо. Происходит целый ряд вещей, которые мы называем общим словом «стресс». Эти реакции нам нужны, чтобы тело хорошо и быстро работало в ответ на что-то.

Проблемы начинаются, когда мы переходим в область того, что называется «хронический стресс». Обычно как? Какое-то событие, в ответ – стресс, адаптация, исчезновение. Реакция гасится. Стресс рождается, чтобы что-то изменить и исчезнуть. Проблема начинается, когда он не исчезает, когда по какой-то причине что-то у нас ломается. Либо у нас проблема в образе жизни, и у нас есть постоянно действующий стрессовый фактор, к которому мы не имеем возможности адаптироваться.

Возникает синдром хронического стресса, при котором нарушается сон, поведение, есть импульсивность, тормозятся отделы мозга, которые отвечают за размышление, планирование, принятие решений. Хронический стресс их тормозит, это влияет на качество жизни, а долгосрочно это ещё и метаболически, конечно, нарушает наше здоровье.

При стрессе нам локально нужен выброс глюкозы. Происходит активация определённых иммунных клеток и подавление других типов иммунных клеток. Так вот эти вещи при хроническом употреблении начинают нам вредить. Повышенная глюкоза независимо от питания – это преддиабет, нарушение метаболизма, странное жиротложение, нарушается пищевое поведение и контроль аппетита. В общем, целый набор, который приводит к старению.

Стресс как фактор старения рассматривается очень активно и очень серьёзно. Сегодня мы понимаем, что стресс после вредных привычек – один из серьёзнейших факторов, влияющих на здоровье и долголетие.