Как перестать тревожиться

Тревога – состояние, знакомое нам всем, хотя бы однажды её испытывал каждый. А в настоящее время, когда мы живём в ситуации неопределённости, тревоги особенно много. Поэтому мы решили уделить внимание этому состоянию, изучить его со всех сторон и научиться с ним справляться. О том, что такое тревога, почему она возникает и что со всем этим делать, «Смоленской газете» рассказала клинический психолог Мария Кудасова.

Ассорти из отрицательных эмоций

– Маша, для начала давайте разберёмся с самим понятием. Что такое тревога? Чем она отличается от страха, стресса и тому подобного?

– Тревога – это эмоциональное состояние, которое возникает у нас в ситуации неопределённой опасности и проявляется как ожидание какого-то неблагополучного развития событий. Иными словами, тревога – неблагоприятное по своей эмоциональной окраске состояние, которое характеризуется субъективными ощущениями напряжения, беспокойства, мрачных предчувствий. Это состояние возникает, когда человек воспринимает определённый раздражитель или ситуацию как несущие в себе элементы потенциальной или актуальной угрозы или опасности.

Тревога и страх – отнюдь не синонимичные понятия. Если тревога – это субъективное ощущение опасности, то страх носит более объективный характер. Страх обусловлен реальными опасностями или предполагаемым бедствием. Ещё Фрейд акцентировал внимание на чётком разделении этих двух понятий. Как раз он стал разделять понятия «страх» как страх конкретный и «тревога» как неопределённый, безотчётный страх. То есть тревожимся мы, зачастую не имея ярко выраженной реальной подоплёки. При тревоге у нас возникает весьма нестабильное эмоциональное состояние в результате некой неосознанной опасности.

Теперь давайте сравним тревогу и стресс. Для тревоги характерно энное количество физиологических сдвигов в организме: увеличивается выброс адреналина, учащается дыхание, повышается давление и так далее. С учётом характера этих нейроэндокринных реакций тревога может быть определена как психический компонент стресса. Соответственно, стресс и тревога являются частью одной и той же реакции организма. Однако стресс, как правило, бывает кратковременным и возникает в ответ на осознанную угрозу. А тревога может длиться долго, и иногда может казаться, что её ничто не вызывает.

– Знакомые психологи мне рассказывали из своей практики, что это довольно частое явление, когда люди не осознают, что именно они испытывают, и не могут назвать это каким-то словом. По каким признакам можно понять, что то, что ты испытываешь, это именно тревога?

– Тревога – это некое ассорти из отрицательно окрашенных эмоций: страха, печали, стыда, обиды, гнева, вины, отчаяния. Выражается это в очень неприятном ощущении сильного беспокойства, что в скором будущем случится что-то очень нехорошее, угрожающее, некие негативные события. Если страх всегда конкретен (человек чётко знает, чего он боится), то при тревоге – смутные, неопределённые ощущения. Тревога сигнализирует нам об угрозе и опасности, побуждает что-то делать, чтобы не случилось страшного. Ощущение тревоги часто совмещает в себе и физические проявления, и психологические.

Физические симптомы: учащённое сердцебиение, аритмия, боли в области сердца, нехватка воздуха, одышка, ощущение кома в горле, затруднённость при глотании, повышение или понижение артериального давления, жар или озноб, повышенная потливость, тремор рук, головные боли, расстройства пищеварения. Симптомы психоэмоционального характера: повышенная раздражительность, плаксивость, перепады настроения, отстранённость, чувство беспомощности и незащищённости, агрессивность, избегание социальных контактов, зацикленность на страхах, постоянное ожидание чего-то плохого.

Кругом разбойники

– О тревоге чаще всего говорят с негативной окраской. Это действительно отрицательное явление или в каких-то случаях тревожиться полезно? Есть ли у тревоги какая-то своя особая функция?

– Несмотря на такую мрачноватую окраску слова, сама тревога является весьма полезной адаптационной реакцией организма на ситуации угрозы, на некую неопределённость или изменение жизненного стереотипа.

Такая реакция характеризуется рядом физиологических сдвигов, подготавливающих организм к быстрому ответу на опасность: увеличивается выброс адреналина, активируется симпатическая нервная система, в результате чего повышается артериальное давление, увеличивается кровоток в мышцах и мозге, в крови повышается уровень глюкозы, чтобы создать этим системам максимально благоприятные условия для деятельности.

Увеличение свёртываемости крови предохраняет от большой кровопотери в случае ранения, усиление секреции глюкокортикоидов предохраняет от острой анафилактической реакции при попадании инородных веществ в раны. Эти и другие физиологические сдвиги носят приспособительный характер, но они же при чрезмерной силе и длительности могут быть причиной соматических катастроф и заболеваний: инфаркта, инсульта, гипертонического криза, а в дальнейшем диабета, гипертонической болезни и так далее.

Значительно меньше внимания уделяется обусловленным тревогой приспособительным психическим процессам, хотя они играют не менее важную роль. При тревоге происходит фильтрация поступающей в сознание информации, и приоритет получает информация, связанная с возможной угрозой. Так, например, человек, идущий ночью через лес и несущий деньги, в каждой тени видит притаившегося разбойника, улавливает каждый шорох, перебирает в памяти все услышанные истории о грабежах. В то же время все впечатления, вся приходящая информация, не имеющая отношения к возможной угрозе, вытесняются на периферию сознания. Таким образом, «нормальная» тревога является важнейшим адаптивным механизмом, без которого невозможно выживание человека.

– Почему одни люди более тревожны, чем другие?

– Во-первых, многое зависит от врождённых особенности нервной системы. В основе тревожности лежит врождённая слабость нервных процессов, которая характерна для людей с меланхолическим и флегматическим темпераментом.

Весомый вклад в ощущение тревожности вносят особенности воспитания и социальная среда. Развитие тревожности могут спровоцировать чрезмерная опека родителей или недружелюбное отношение со стороны окружающих. Под их влиянием тревожные черты личности становятся заметны уже в детстве или проявляются в зрелом возрасте. Опять же, с возрастом все наши негативные черты приобретают более яркие очертания.

Триггером для тревоги являются потенциально опасные ситуации, связанные с риском для жизни и здоровья. Это могут быть тяжёлые заболевания, нападения, автомобильные аварии, катастрофы и другие ситуации, которые вызвали у человека сильный страх за свою жизнь и благополучие. В дальнейшем эта тревога распространяется на все обстоятельства, которые ассоциируются с данной ситуацией. Например, человек, переживший нападение ночью в переулке, испытывает тревогу за себя и близких, которые возвращаются домой в тёмное время суток.

Безусловно, катализатором тревожных состояний являются повторяющиеся и хронические стрессы. Конфликты, проблемы в личной жизни, умственные перегрузки в школе или на работе истощают ресурсы нервной системы. Замечено, что чем больший негативный опыт у человека, тем выше его тревожность.

Тяжёлые соматические заболевания также способствуют развитию тревожности. Стресс, связанный с опасным заболеванием, вызывает склонность к негативному мышлению, это также повышает тревожность. Часто тревожность связана с нарушением в работе гормонов щитовидной железы. Даже неправильное питание и дефицит витаминов отражаются на нашей тревожности. Нехватка питательных веществ приводит к нарушениям обменных процессов в организме, а мозг особенно чувствителен к голоданию. На выработку нейромедиаторов негативно влияет недостаток глюкозы, витаминов группы В и магния. Также повышенная тревожность может появляться на фоне органических поражений головного мозга, которые возникают при родовых травмах, перенесённых в детстве тяжёлых инфекциях, сотрясениях мозга, нарушениях мозгового кровообращения при атеросклерозе, гипертонической болезни и т. п.

Если резюмировать, тревога развивается на благоприятной для этого почве, которая включает психотип человека, то есть определённые свойства личности, и внешние триггеры.

Не предъявляйте завышенных требований

– Довольно много разговоров о том, что родители передают свою тревогу детям. Что делать, чтобы не вырастить слишком тревожного ребёнка?

– Что можно посоветовать родителям? Самый действенный метод – это обучение на собственном примере. Поэтому, дорогие родители, будьте спокойны и сдержанны не только со своими детьми, но и в их присутствии. Следите за собственным уровнем тревожности и старайтесь минимизировать стрессовые события в своей жизни. Мы же прекрасно понимаем, что наши дети часто нас отзеркаливают.

Если говорить о конкретных советах, то я бы рекомендовала следующее.

Уменьшите количество замечаний детям. Завышенными ожиданиями и непомерными требованиями мы формируем нервозность и тревожность у детей. Чрезмерная критика становится результатом внутренних конфликтов и сниженной самооценки. Если уж действительно необходимо сделать замечание, то делайте это наедине. Объясните, в чём он не прав, но не унижайте его достоинство, не обзывайте. Говорите о поступке ребёнка, а не о нём самом.

Будьте последовательными. Нельзя разрешать то, что запрещали ранее, и наоборот. Если ребёнок не знает, как вы отреагируете на его проступок, то уровень тревоги значительно возрастает.

Избегайте соревнований на скорость и вообще сравнений ребёнка с окружающими. Допустимо сравнивать ребёнка с ним же в прошлом: «Сейчас ты справляешься с этим лучше, чем на прошлой неделе».

Демонстрируйте уверенное поведение в присутствии ребёнка. В дальнейшем действия родителей становятся моделью для подражания в сложных ситуациях.

Помните о важности телесного контакта. Это могут быть поглаживания, объятия, массаж, игры. Прикосновения проявляют вашу любовь и успокаивают ребёнка в любом возрасте.

Хвалите ребёнка. Похвала должна быть заслуженной и искренней. Найдите, за что похвалить ребёнка минимум пять раз в день.

– Очень актуальный нынче вопрос: если в течение достаточно длительного периода времени жить в постоянной тревоге, к чему это может привести?

– К весьма серьёзным последствиям: к разнообразным соматическим проблемам и к ухудшению психического состояния. На фоне длительной тревоги могут возникать депрессии, панические расстройства. Частенько тревожность подсаживает человека на употребление алкоголя и психоактивных веществ. Возникают проблемы со сном и пищеварением. Могут появляться головные и другие хронические боли. Социальная изоляция, проблемы в школе и на работе, снижение качества жизни, риск суицида – всё это может вызвать длительная тревога.

– Связана ли как-то тревога с паническими атаками? Иногда люди спрашивают у специалистов: если очень тревожиться, может ли это перерасти в паническую атаку?

– Тревога является составной частью панических атак или следствием таковых. Что такое паническая атака? Это необъяснимый, мучительный приступ страха и тревоги в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.

Паническая атака всегда характеризуется необъяснимым страхом, часто с чувством неминуемой гибели, то есть тревогой. Также часто тревога является следствием панической атаки. Первые атаки оставляют неизгладимый след в памяти больного, что ведёт к появлению синдрома «тревоги ожидания», который в свою очередь закрепляет повторяемость атак.

Здоровый сон и смена работы

– Когда тревога возникает, как с ней справляться?

– Методов снижения тревожности достаточно много. И пользоваться ими весьма просто. Расскажу о некоторых из них.

Можно использовать самоанализ. То есть попытаться самостоятельно разобраться во внутреннем конфликте. Для начала необходимо составить два списка. Первый – список «Хочу». Туда заносятся все материальные и нематериальные желания. Второй – список «Надо/должен». В него включаются все обязанности и внутренние ограничения. Затем сравните эти списки и выявите противоречия. Например, «хочу новую машину», но «надо выплачивать ипотеку». Даже первый этап уже значительно снизит тревожность. Затем следует определить, что для вас ценнее и важнее. Есть ли возможность компромисса между «хочу» и «надо». Скажем, запланировать покупку машины после выплаты ипотеки. Заключительный этап – составление плана действий, которые помогут в выполнении желаний.

Хороший способ справляться с тревожностью – аутотренинг для повышения самооценки. Он сочетает самоубеждение и мышечное расслабление. Часто в основе тревожности лежит противоречие между желанием и отсутствием веры в свои силы. Самоубеждение направлено на укрепление веры в себя. Для этого в расслабленном состоянии, лучше перед засыпанием, повторяют словесные формулы с необходимыми утверждениями.

Прекрасно помогает медитация. Эта практика включает дыхательные упражнения, мышечное расслабление и концентрацию на определённом предмете: звуке, собственном дыхании. Медитация помогает упорядочить мысли и эмоции, сконцентрироваться на настоящем моменте – «здесь и сейчас». Это уменьшает тревожность, которая является смутным страхом перед будущим.

Также может помочь смена жизненной ситуации – работы, семейного положения, круга общения. Часто тревожность возникает при необходимости делать что-либо, что идёт вразрез с целями, моральными установками, возможностями. При устранении причины внутреннего конфликта тревожность исчезает.

Обязательно соблюдайте режим отдыха и сна. Полноценный 7–8-часовой сон восстанавливает ресурс мозга и повышает его активность.

Обратите внимание, что данные методы не дают моментального эффекта в борьбе с тревожностью. Значительное улучшение вы почувствуете через две-три недели, а на полное избавление от тревожности уйдёт несколько месяцев регулярных занятий.

– А в каких случаях следует обратиться к специалисту?

– Если вы чувствуете, что беспокоитесь слишком сильно, и это мешает вашей работе, отношениям или другим аспектам вашей жизни.

Вы чувствуете себя подавленным, возникают проблемы с употреблением алкоголя или наркотиков, или наряду с беспокойством у вас есть другие психические проблемы. Если возникают мысли о самоубийстве, то это повод немедленно обратиться за помощью!

Ваши заботы могут не исчезнуть сами собой. Обратитесь к психотерапевту, пока ситуация не ухудшилась ещё больше.

– Если говорить о профилактике тревожности, что мы можем сделать на перспективу, чтобы тревога у нас возникала как можно реже?

– Ну, во-первых, снизить количество стрессовых ситуаций в своей жизни. По своему воздействию одинаково тяжело переносятся организмом как кратковременный интенсивный стресс, так и длительный стресс невысокой интенсивности. Выявите то, что для вас является фактором стресса, и попытайтесь себя от этого оградить.

Прислушивайтесь к своим потребностям. «Я пойду на эту встречу, хотя мне хочется лежать на диване и смотреть мультики» – часто мы заставляем себя делать то, что не очень хочется. Подумайте, кому вы можете делегировать часть своих дел, чтобы выкроить время для себя любимого. Если у вас множество обязанностей по отношению к другим людям: забота о детях, родителях, о ком-то другом, за кого вы несёте ответственность, – и вы явно не справляетесь, найдите себе хорошего помощника, которому можно доверять.

Заботьтесь о себе. Нехватка отдыха, развлечений, встреч с приятными людьми вряд ли будет способствовать душевному равновесию.

Фото: из личного архива Марии КУДАСОВОЙ

Татьяна Борисова